Если ты активно заботишься о своем здоровье и регулярно занимаешься спортом, вероятно, ты заинтересован в сожжении калорий. Но давай сначала разберемся, что из себя представляют калории и какое влияние они оказывают на твой организм.
Калория — это единица энергии, содержащаяся в пище. Одна калория в состоянии нагреть один грамм воды на один градус. Калорийность пищи измеряется в килокалориях (1 Ккал = 1 000 калорий). При недостатке калорий человек теряет вес, а при избытке, напротив, его набирает, так как лишняя, неизрасходованная энергия откладывается в жир.
Белки, жиры и углеводы содержат энергию, то есть калории. Но в каждом продукте их разное количество. Допустим, в 100 граммах гречневой каши, сваренной на молоке, примерно 120 ккал, в 100 граммах белого хлеба — 266 ккал, а в 100 граммах котлеты по-киевски — уже 444 ккал.
Стоит обратить внимание на то, что подсчет калорий нельзя назвать точным, поскольку ты не можешь быть уверен на сто процентов, сколько калорий сжигаешь каждый день и сколько их содержится в пище. Но ты можешь научиться эффективно сжигать калории и помогать своему организму лучше функционировать. Ниже приведено несколько советов, которые ты можешь использовать.
1. Сосредоточься на настоящих цельных продуктах
Постарайся исключить из своего рациона переработанные или замороженные продукты, которые достаются из упаковки, и твоему организму станет намного легче перерабатывать эти калории.
Когда мы добавляем в наше меню искусственные и обработанные ингредиенты, потерять вес становится тяжелее. Думай о своем метаболизме как о раковине, предназначенной для слива воды. Если ты даешь своему телу настоящую, цельную пищу, он сможет эффективно ее переработать. Однако если ты помещаешь в свой организм мусор, сток забьется.
Обработанная пища не позволяет нашему организму работать оптимально. Вместо этого она способствует накоплению жира и ухудшению здоровья.
2. Занимайся силовыми тренировками
Если ты учишься сжигать калории, очевидно, что физическая активность важна, но давай рассмотрим конкретные формы упражнений, которые будут наиболее эффективны. Для выполнения этих упражнений требуется много усилий и много калорий для получения энергии.
Мышцам необходимы калории для их поддержания, а это значит, что даже в состоянии покоя наше тело их сжигает. Силовые тренировки улучшают чувствительность к инсулину, тем самым позволяя организму лучше обрабатывать сахар. А это, в свою очередь, снижает риск того, что в конечном итоге он будет откладываться в виде жира.
3. Выполняй высокоинтенсивные интервальные тренировки
Высокоинтенсивные интервальные тренировки включают в себя выполнение комплексных упражнений (например, велосипедных спринтов или обычных спринтов) в течение примерно 30 секунд, за которыми следует 90–120-секундный период восстановления в более медленном темпе. Ты можешь сделать от трех до восьми подходов, что не займет у тебя много времени.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки похожи на силовые, поскольку они позволяют терять большое количество калорий. Это тяжелые тренировки, но хорошая новость в том, что они не занимают так много времени и сжигают больше калорий менее чем за 30 минут по сравнению с часом ходьбы на беговой дорожке. Вот почему спринтеры выглядят стройнее, чем марафонцы.
Еще одно преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок — это возможность сжигать калории еще долгое время после их завершения. Занимайся всего два-три раза в неделю, и результат не заставит себя долго ждать.
4. Попробуй табату
Это высокоинтенсивные интервальные тренировки, вышедшие на новый уровень. Табата была разработана японским профессором Идзуми Табата для подготовки олимпийских спортсменов. Это не только сверхинтенсивный метод тренировок, но и упражнения, которые эффективно сжигают калории.
Цель табаты — за минимальное время выполнить максимальное количество движений. Ты можешь уделить ей всего четыре минуты: интенсивное упражнение выполняется в течение 20 секунд, затем следует 10-секундный отдых, и так восемь подходов.
Если ты действительно настроен сжигать калории, можешь выполнять табату в конце силовой тренировки.
5. Ешь продукты, ускоряющие метаболизм
Удивительно, но ты можешь дать своему организму толчок к сжиганию калорий, просто употребляя определенные продукты. Употребление пищи ускоряет обмен веществ — это называется термическим эффектом продуктов. Из-за термогенеза в среднем в день сжигается около 10 % потребленных калорий. То есть если в твоем ежедневном рационе около 2 000 калорий, то сжигается примерно 200.
Если же говорить о продуктах, которые ускоряют метаболизм, то среди них можно отметить: фасоль, сельдерей, темный шоколад (от 70 % какао), корицу, карри, кофе, рыбу, грейпфрут, зеленый чай, острый перец и перец халапеньо, шпинат, морские водоросли, ягоды, миндаль. Включи эти продукты в свой рацион — и ты поспособствуешь ускорению обмена веществ.
6. Пей много воды
Во-первых, достаточное потребление воды может ускорить метаболизм аж на 30 %. Во-вторых, вода естественным образом снижает аппетит, что может сократить количество потребляемых тобой калорий. В-третьих, она необходима организму. Именно вода, а не соки, чай или газировка.
Так сколько же нужно выпивать в день? Скорее всего, ты слышал о восьми стаканах. Но следовать этому совету — не самая хорошая идея. В идеале можешь рассчитать количество необходимой для организма воды по формуле: 30 мл воды на 1 кг веса.