Большинство людей проводит дни за компьютером, вставая лишь для того, чтобы налить очередную кружку кофе. Поэтому неважно, занимаешься ты спортом ежедневно или ведёшь типичный для жителя большого города малоподвижный образ жизни, — нужно заниматься зарядкой, чтобы разогнать кровь, размять мышцы и снять напряжение с затёкших за ночь конечностей.
Есть несколько эффективных и достаточно простых упражнений, которые помогут тебе держать тело в тонусе и взбодриться сразу после того, как ты встал с кровати.
1. «Птица-собака»
Это упражнение активизирует всё твоё тело, укрепляет мышцы кора, живота, позвоночника и сгибатели бедра. «Птица-собака» улучшает осанку, мобильность и гибкость плеч и бёдер.
Порядок действий:
1. Встань на четвереньки (поза собаки), кисти рук должны смотреть вперёд и находиться ровно под плечами. Голову держи расслабленно, не напрягая мышц шеи.
2. Напряги ягодицы и мышцы пресса, а затем подними правую руку и левую ногу так, чтобы они были выпрямлены параллельно полу.
3. Задержись на пять секунд, после верни руку и ногу в исходное положение и повтори для противоположных конечностей.
Достаточно десяти повторений на каждую сторону.
2. «Кошка-корова»
Это упражнение поможет размять позвоночник и его мышцы, а также пресс. Попеременное сгибание и разгибание спины помогает улучшить кровообращение в межпозвоночных дисках и облегчить дискомфорт или лёгкую боль. Выполнять упражнение «Кошка-корова» при средней или сильной боли нельзя, так как это может нанести вред при смещении позвонков или грыже.
Порядок действий:
1. Встань на четвереньки, расположив кисти рук под плечами. Пальцы смотрят вперёд.
2. Выдохни, напряги мышцы пресса и выгни спину так, чтобы позвоночник округлился. Голова наклоняется ближе к полу. Задержись на три секунды.
3. Вдохни, разогнись и прогни спину. Подбородок слегка приподнимается. Задержись на три секунды.
Повтори десять раз.
3. «Y-подъёмы, переходящие в наручники»
Ещё одно упражнение на спину, которое поможет размять позвонки и окружающие их мышцы, а также грудь и пресс. Это упражнение чем-то похоже на классическую лодочку, но более эффективно.
Порядок действий:
1. Ляг лицом вниз, руки положи большими пальцами вверх так, чтобы они образовали с шеей острый угол, и тело было похоже на букву Y.
2. Напряги мышцы спины, затем оторви руки и грудь от земли, ноги остаются на полу. Задержись в этой позиции на 15 секунд.
3. Затем, не касаясь пола грудью, заведи руки за поясницу и обхвати одной рукой запястье противоположной. Сожми лопатки.
4. Расслабь лопатки; повтори это же действие для противоположной руки.
5. Сделай пять повторений на каждую руку, после чего медленно опусти грудь на пол.
4. «Ягодичный мост»
Из-за малоподвижного образа жизни и длительной работы за компьютером у большинства людей ослабевают ягодицы, поясница и подколенные сухожилия. Это может стать причиной дискомфорта и заболеваний, которые принесут хроническую боль. Выполнение «Ягодичного моста» поможет улучшить осанку, расслабить напряжённые сгибатели бедра, убрать боль в пояснице и предотвратить растяжение подколенных сухожилий.
Порядок действий:
1. Ляг на пол, согни колени и поставь ступни на пол. Руки вдоль тела ладонями вверх.
2. Оторви бёдра от земли и тянись вверх до момента, пока колени, бёдра и плечи не образуют прямую линию. Сильно сожми ягодицы и пресс, чтобы не перенапрягать мышцы спины.
3. Задержись в верхней точке на пять секунд, после чего опусти бёдра в исходное положение.
Можно начать с десяти повторений, постепенно повышая до двадцати.
5. «Мёртвый жук»
Это упражнение помогает размять основные мышцы, особенно поперечные мышцы живота и позвоночника. Регулярное выполнение «Мёртвого жука» поможет держать тело в тонусе, уменьшить дискомфорт в спине и снизить риск получения травм.
Порядок действий:
1. Ляг на спину, положи руки вдоль тела. Колени согни и подними над полом так, чтобы между бёдрами и коленями сохранялся угол в 90 градусов.
2. Подними руки к потолку, напряги пресс, прижми поясницу к полу, затем заведи правую руку за голову, одновременно вытягивая левую ногу параллельно полу.
3. Повтори для противоположных руки и ноги.
Сделай десять повторений на каждую сторону, постепенно повышая количество до пятнадцати-двадцати.
6. Вращение спины на четвереньках
В этом упражнении увеличивается подвижность позвоночника с минимальным воздействием на поясницу, что позволяет делать разминку даже при дискомфорте в нижней части спины. Упражнение помогает уменьшить боль в позвоночнике и предотвратить ухудшение осанки и другие последствия долгого сидения за столом.
Порядок действий:
1. Встань на четвереньки, спина прямая, поясница не вогнута. Правую руку заведи за голову.
2. Поверни верхнюю часть спины внутрь так, чтобы правый локоть смотрел на левое колено.
3. Задержись в этом положении на пять секунд, затем подними правый локоть к потолку, при этом поворачивая верхнюю часть спины и голову вправо.
4. Сделай то же самое для левой руки.
Для каждой руки сделай по пять повторений. Не дави на шею, так как это может привести к растяжению и травмам.
7. Планка
Планка — одно из самых простых и эффективных упражнений, которое активизирует все основные мышцы и помогает сохранить осанку ровной. Выполнение планки поддерживает в тонусе мышцы пресса, груди, ягодиц, плеч, квадрицепсы и икроножные мышцы.
Порядок действий:
1. Прими положение упора на ладонях. Кисти должны находиться под плечами. Спина ровная, не прогибается в пояснице, ягодицы не поднимаются вверх, пресс напряжён.
2. Удерживай это положение как можно дольше, пока не почувствуешь, что из-за усталости мышц тело начинает опускаться и появляется дрожь в руках. После этого медленно опусти тело на пол, отдохни и сделай ещё два-три повтора.