Краткая информация:
- Возраст: 28
- Рост: 167 см
- Вес: 54 кг.
- Страна: Доминиканская республика
Как вы пришли в бодибилдинг?
Я начала заниматься в 2011 году из-за своего физического состояния (сколиоза), врачи сказали, что я должна ходить на тренировки для укрепления спины или я буду страдать от болей до конца своей жизни. Я тренировалась без особой дисциплины до января 2013 года. Потом я решила изменить тренировки, и поставила себе новые цели. Я смотрела фотографии великих спортсменов и восхищалась ими, мне захотелось выглядеть как они. Потом я наняла себе тренера, имевшего большой опыт в бодибилдинге, и он помог мне получить фигуру, о которой я даже не мечтала. В то время проводился конкурс по бодибилдингу в моей стране, и мой тренер готовился сам и готовил других атлетов к конкурсу. Я сказала ему, что тоже хотела бы поучаствовать, так как я знала, что это может быть для меня новым стимулом, который поможет мне перейти на следующий уровень.
В конечном итоге я заняла второе место, после чего просто влюбилась в спорт. Я тогда принимала участие еще в двух конкурсах, и теперь я работаю над своим телом, готовясь участвовать в шоу в 2014 году.
Откуда вы берёте мотивацию?
Я учусь у лучших спортсменов. Также меня мотивирует поддержка, которую я получаю от моей семьи и друзей, но больше всего от моих поклонников. Осознание того, как далеко я зашла также мотивирует меня ставить всё более сложные цели с каждым днем. Как говорят … «После того, как вы начинаете видеть результаты, начинается зависимость.»
Программа тренировок
Понедельник: Квадрицепсы/икры
- Разгибание ног на тренажере 5 х 15, 15, 12, 12
- Приседания 5 х 15, 15, 12, 12
- Жим ногами 5 х 15, 12, 10, 8, 8
- Приседания с гантелями 5 Х 15
- Приседания со штангой спереди на плечах 5 х 15, 12, 10, 8, 8
- Выпады на тренажере Смита 4 х 10 (каждой ногой)
- Подъем на носки сидя 4 x 30
- Подъем на носки стоя 4 x 15
Вторник: Плечи/Трицепс
- Жим плеч на тренажере Смита 5 x 15, 12, 10, 8, 6
- Жим Арнольда 5 x 15, 12, 10, 8, 6
- «Разводка» рук с гантелями в стороны сидя 5 x 15, 12, 10, 8, 6
- Тяга блока к подбородку 5 x 15, 12, 10, 8, 6
- Жимы гантелей над головой 5 x 15, 12, 10, 8, 6
- Жим лёжа узким хватом 5 x 15, 12, 10, 8, 6
- Разгибание рук на верхнем блоке стоя 5 x 15, 12, 10, 8, 6
Среда: Спина/Бицепсы
- Подтягивания широким хватом 5 x 15
- Тяга к груди широким хватом 5 x 15, 12, 10, 8, 6
- Тяга штанги в наклоне 5 x 15, 12, 10, 8, 6
- Тяга к груди широким хватом стоя 5 x 15, 12, 10, 8, 6
- Тяга гантели к поясу одной рукой 4 х 15, 12, 10, 8
- Гиперэкстензия с утяжелением 4 х 15
- Сгибание рук со штангой на скамье Скотта 5 х 15, 12, 10, 8, 6
- Подъем изогнутой штанги на бицепс стоя 5 х 15, 12, 10, 8, 6
- Подъем штанги на бицепс стоя 21 х 4
Четверг: Бёдра/Спринт-тренировка/Икры
- Сгибания ног 6 х 20, 20, 15, 15, 12, 12
- Становая тяга 6 х 20, 20, 15, 15, 12, 12
- Приседания с выпрыгиваниями(Pop Squats ) х 15
- Подпрыгивания на согнутых ногах с выбрасыванием стопы (Alien Squats) x 15
- Выпад одной ногой прыжок с прямой задней ноги х 15
- Широкие высокие прыжки х 15
- Подъемы на носки сидя 4 х 15
- Подъемы на носки стоя 4 х 30
Пятница:Ягодицы/Грудь
- Тяга одной ногой на блочном тренажере в заднем направлении 5 x 15 на каждую ногу
- 1 минута глубоких приседаний x 5
- Жим ы наклоне на тренажере Смита 4 x 15, 12, 10, 8
- Отжимания 4 x 15
- Жим с гантелями 4 x 15, 12, 10, 8
- Отжимания на брусьях 4 x 15, 12, 10, 8
- Пуловер с гантелью 4 x 15, 12, 10, 8
Суббота: Выходной
Отдых
Воскресение: Выходной
Отдых
Я выполняю 30-минутную кардио сессию или HIIT либо до, либо после каждой тренировки. Я также занимаюсь пилатесом два раза в неделю.
Если бы вам пришлось выбрать только 3 упражнения, какие вы бы выбрали и почему?
Приседания: С тех пор как я начала делать приседания, я заметила удивительные результаты.
Выпады: Отличное упражнение для развития сильных и круглых ягодиц.
Отжимания: Отжимания заставляют работать всю верхнюю часть вашего тела.
Расскажите нам о своей диете
Моя ежедневная диета:
Блюдо 1: Белые яйца, омлет с овощами & овсяная каша
Блюдо 2: Куриная грудка, салат & Коричневый рис или квиноа
Блюдо 3: Грудка индейки с листовой капустой & шпинат
Блюдо 4: Куриная грудка, сладкий картофель & зелёная фасоль
Блюдо 5: 1 ложка сывороточного протеина& яблоко
Блюдо 6: Лосось со спаржей и овощами гриль
Когда вам необходимо сбросить вес вы предпочитаете обычные кардиотренировки или высокоинтенсивный интервальный тренинг?
Я люблю высокоинтенсивный интервальный тренинг, потому что это весело, а также это лучший способ сжечь жир быстрее. Я заметила, что он улучшает атлетические способности и кондиционирование, а также улучшает метаболизм глюкозы.
Какие спортивные добавки вы принимаете?
- 3 таблетки BCAA
- 5 грамм глютамина
- 1 порция (30грам) сывороточного протеина
- Поливитамины
- 3 таблетки глюкозамина
- 1 таблетка витамина B12
- 1 таблетка витамина C
- 2 таблетки кальция
Любимая цитата
«Ум – это и есть предел. Пока ум может представить себе тот факт, что вы можете сделать что-то, вы действительно сможете это сделать, пока вы действительно в это верите на 100% «-. Арнольд Шварценеггер
Альзира Родригес — тренировка видео
Alzira Rodriguez | Glute Training
