Краткая статистика
- Возраст: 30
- Рост: 5’7’’ — 170 см
- Вес: 129 фунтов – 58 кг
С чего вы начали?
Я начала заниматься с очень раннего возраста (5-6 лет) гимнастикой, это и способствовало формированию у меня атлетического телосложения с ранних лет. Я перестала посещать тренировки в 13 лет, поскольку стала очень вредной и прогуливала школу. Я занималась другими видами спорта, такими как теннис, волейбол и баскетбол в школе и в начале своей учебы в университете.
Когда мне было коло 20-21 года я начала заниматься силовыми тренировками, от которых я вскоре стала «зависима»!
Как вы себя мотивируете?
Я достаточно хороший мотиватор сама для себя и стараюсь мотивировать других насколько это возможно. Я очень редко нуждаюсь в «воплощении» мотивации — я люблю и получаю удовольствие от того, что я делаю настолько сильно, что когда я ставлю себе какую-либо цель, обязательно ее добиваюсь. Всегда будут взлеты и падения, множество препятствий на пути, но мне кажется, люди иногда опускают руки слишком быстро.
Настоящая цель развития мысленно, эмоционально и духовно наступает тогда, когда вы сдаетесь. Требуется мужество, чтобы действовать, начать снова, продолжать двигаться вперед и добиться успеха!
Какие 3 ваших любимых упражнения?
- Приседания: Нет смысла перечислять миллион преимуществ этого упражнения; но сперва убедитесь, что вы освоили технику правильного приседа.
- Гиперэкстензия: Наверное, самое недооцененное упражнение. Я люблю его. Во время него задействованы все задние мышцы ног: икры, подколенные сухожилия, ягодицы, поясничные мышцы.
- Подтягивания на перекладине: самое эффективное упражнение для верхней части тела. Оно отлично развивает силу, выносливость и самое главное, уверенность. Если вы хотя бы один раз сможете поднять вес собственного тела, то следующие подходы будут вам даваться легче. Это самый быстрый способ сделать сильной и подтянутой верхнюю часть тела, руки и пресс, полюбите подтягивания!
Программа тренировок
Понедельник: Спринт (бег на скорость на короткую дистанцию) / Грудь / Плечи
- 20 минут бега
- Жим гантелей на наклонной скамье (хват ладонями внутрь, так чтобы ладони «смотрели» друг на друга) 4х12
- Жим стоя с плеч 4х12
- Сведение рук на нижнем блоке в кроссовере стоя 3×15
- Подъем гантелей в стороны в наклоне 3х15
- Подъем гантелей в стороны сидя 3х15
- Разведение рук в стороны на блочном устройстве в наклоне 3х15
- Тяга штанги к подбородку 2х15
- Перекачивание гантелей из стороны в сторону 2х10
Вторник: Ноги
- Приседания со штангой на груди 4х6-8
- Приседания сисси 4х10-12
- Подъемы со штангой на степ 4х12
- Приседания с гантелями 4х10
- Выпады с гантелями 3х15
- Подъем на носки осликом 3х25
- Подъем на носки сидя 3х25
- Наклоны со штангой на плечах 3х10
- Тяга кабеля лежа 3х20
- Скручивания на блоке 3х20
Среда: Растяжка/ Йога
- 1 час занятий йогой
Четверг: Спринт/Ягодицы/Пресс
- 20 минут спринт (бег на скорость, на короткие дистанции)
- Румынская (становая) тяга 4х10
- Гиперэкстензия 4х12
- Тяга нижнего блока между ног 3х15
- Обратная гиперэкстензия 3х15
- Отведение ноги назад в блоке 3х15
- V-образный подъем туловища 3х20
- Подтягивание ног в висе 3х20
- Диагональные скручивания 3х20
- Махи гирей 3х25
Пятница: Спина/Руки
- Подтягивание узким хватом 3х8
- Поднятие штанги в наклоне (широким хватом) 3х12
- Тяга гантелей (к груди) лежа животом на наклонной скамье 3х12
- Тяга гантелей (к груди) лежа спиной на наклонной скамье под углом 45 градусов 3х12
- Жим лежа узким хватом 3х12
- Тяга нижнего блока стоя прямо (хват ладонями вверх) 3х15
- Французский жим на нижнем блоке стоя 3х15
Суббота: Ноги/ Пресс
- Разгибание ног в тренажере 5х15
- Приседания в гакк тренажере на носочках 4х10-12
- Жим ногами 4х15-20
- Разгибание ног в тренажере 6х10
- Сгибание ног лежа 4×15-20
- Жесткая тяга для ног 4×10-12
- Гиперэкстензия 4×15-20
- Обратная гиперэкстензия 3×10
- Тяга кабеля лежа 3×20
- Скручивания на блоке 3×20
Воскресенье: Отдых
- Восстановление сил / Массаж
Какую вы соблюдаете диету?
Что касается питания, можно сказать, я придерживаюсь палео-диеты. Я позволяю себе «запрещенную» пищу один раз в неделю, тогда я могу съесть все что мне нравится, но все равно избегаю всех основных аллегренов. Когда я готовлюсь к соревнованиям, разумеется, я должна себя довольно строго ограничивать.
Моему организму больше всего подходит высокоуглеводная диета с малым количеством жирных продуктов, таким правилам я следую. Обычно моя подготовка длится 12 недель, я начинаю с употребления большого количества калорий, постепенно снижая калорийность своего рациона с каждой неделей до соревнований.
Что касается порций в межсезонье, то я не хочу ничего слышать об ограничениях – я не взвешиваю порции, а просто ем столько, сколько считаю необходимым. Я сосредотачиваюсь на питании, чтобы чувствовать себя здоровой, ем полезные свежие продукты, надежно упакованные для сохранения своих питательных свойств. Подготовка к соревнованиям может быть трудной для организма, поэтому в межсезонье я стараюсь немного отдохнуть, уделяю все внимание своему здоровью и поддержанию гормонального баланса в тоже время стараясь поддерживать тело худым и атлетически сложенным.
Повседневная диета:
- Прием пищи 1: стейк из оленины с орехами
- Прием пищи 2: филе лосося и салат из водорослей
- Прием пищи 3: грудка индейки, 250 грамм риса, овощи, обжаренные на оливковом масле
- Прием пищи 4: слегка поджаренные кальмары, авокадо и льняные семечки
- Прием пищи 5: страусиный стейк, 200 грамм сладкого картофеля (приправленного корицей и семенами чиа), листья салата или салат из шпината
- Прием пищи 6: шейк из казеина, кокосового молока, ½ ложки протеина, овса, овсяной каши и горстка ягод
Любимая цитата:
«На пути к балансу, вы найдете себя!»
По материалам: simplyshredded.com
Андреа Тина тренировка — Видео
Andreea Tina Training preview
