Посещая тренажерный зал, не пренебрегай тренировкой мышц ягодиц. И не только потому, что плоские ягодицы — это не привлекательно, даже если ты обладаешь бицепсом Сталлоне (при таком контрасте это будет выглядеть даже нелепо). И не потому, что женщины (если ты вдруг не знал) часто смотрят на мужской зад.
Качать ягодицы и ноги в целом нужно в первую очередь потому, что при соответствующих упражнениях задействованы все группы мышц, что провоцирует их комплексное развитие. Помимо этого, некоторые из этих упражнений стимулируют выработку тестостерона в организме, а он, как известно, провоцирует рост мышц. В этой статье мы расскажем о способах, выходящих за рамки рутинного приседания, но позволяющих эффективно накачать ягодицы.
Важно учесть, что не стоит на каждой тренировке делать их все сразу. Можно выбрать из списка 4-5 понравившихся и чередовать. В каждом упражнении старайся сделать как можно больше повторений, после чего 15 секунд отдыхай и приступай к следующему. Между подходами делай отдых по 2 минуты. Либо можешь выбрать альтернативный вариант и в каждом из четырех выбранных упражнений сделать по 8 повторений, оставив минуту отдыха между подходами. По ходу тренировок, когда почувствуешь, что делать упражнения становится легче, увеличивай нагрузку на мышцы.
3 совета, как укрепить руки, грудь, плечи и ноги
1. Штанга на животе
Облокотись лопатками о скамью, а ноги вытяни вперед, согнув их в коленях по углом 90 градусов. Линия тела должна быть параллельна полу, а стопы плотно упираться в него. Гриф размести на животе на уровне пояса. В каждом повторении опускай таз вниз вместе с грифом, лопатками оставаясь на скамье, а затем поднимись, приняв исходное положение.
2. Обратный выпад с гантелями
Держа в каждой руке по гантеле, встань обеими ногами на какую-нибудь поверхность, которая будет выше уровня пола на 20-30 сантиметров. Сделай шаг одной ногой назад так, чтобы коснуться ее коленом пола, а бедро другой было параллельно полу. Шагом вперед возвращайся в исходное положение, при этом на протяжении всего действия торс должен иметь строго вертикальное положение.
3. Болгарское сплит-приседание
Встань спиной к скамье, положи гриф на плечи за головой, а стопу одной ноги поставь на скамью так, чтобы нога согнулась в колене на 90 градусов. Сделай приседание, сохраняя вертикальность корпуса, чтобы нога, расположенная на скамье, коснулась коленом пола. Затем вернись в исходное положение.
4. Сумо-румынская тяга
Встань ровно, держа в руках гриф и расставив ноги чуть шире уровня плеч. Медленно сгибаясь в коленях, опусти гриф до середины голеней, а затем снова выпрямись. Не увеличивай угол сгиба коленей больше положенного и используй тяговые движения — упражнение должно выполняться за счет работы бедер.
5. Мостик с грузом
Ляг на полу с согнутыми ногами, разместив гриф на уровне пояса. Плавными движениями таза поднимай гриф вверх, отрывая ягодицы от пола, при этом сильнее упираясь в пол лопатками.
6. Приседания
Классическое упражнение со штангой, которую нужно держать на спине и опускаться с ней, сгибая колени насколько получится. За счет работы бедер медленно поднимайся в исходное положение, стараясь держать спину ровно.
7. Поворот бедра
Ляг на бок и согни колени на 90 градусов. При этом ноги должны быть быть прижаты друг к другу. Сделай разворот ноги, чтобы колено было направлено вверх, тем самым поворачивая бедро.
8. Фидхед
Ляг на пол лицом вниз, расположив руки по бокам. Подними туловище и ноги одновременно, чтобы бедра прижались к полу. Задержись в такой позе на секунду, а затем вернись в исходное положение. Можно делать это упражнение за счет частых повторений, а можно зафиксировать тело в указанной позе на максимально возможное для тебя время.
9. Румынская тяга с одной ногой
Согни корпус, встав на одну ногу, а вторую выпрями назад. Вытяни руки к полу и медленно сгибай колено опорной ноги, пока не коснешься ладонями пола. Задержись в таком положении на одну секунду и возвращайся в исходное положение.
10. Обратная стойка
Расположись на полу лицом вверх, упершись руками таким образом, чтобы пальцы смотрели в том же направлении, что и стопы. Расставь ноги на ширине плеч, а тело держи параллельно полу. Во время упражнения оторви пятки от пола и задержись в таком положении на две секунды. Затем повторяй это движение максимальное количество раз. Можешь попробовать не опускать пятки, задержавшись в этой позе до тех пор, пока не устанешь.
Программа уличных тренировок для начинающих