Руфь Душкина, Валерия Баринова
Эксперимент: проверяем, почему тренироваться по общей программе неэффективно
Иногда одно не подходящее вам упражнение может всё испортить.
Регулярные тренировки могут не привести к результату. А иногда и вовсе ухудшить ваше состояние. Как такое возможно? Всё дело в том, что, скорее всего, вы не учли множество своих индивидуальных особенностей и самое главное – цель. Именно поэтому «Чемпионат» рекомендует заниматься с тренером, хотя бы на начальном этапе. Для того чтобы показать, какими разными могут быть тренировки и рекомендации специалиста, мы вместе с тренером Black Star Fitness Руфь Душкиной провели эксперимент.
У нас есть: две молодые 22-летние корреспондентки «Чемпионата». Казалось бы, всем на беговую дорожку, поприседать и в хаммам. Но девушки решили не упрощать путь и добиться по-настоящему высоких результатов. Для этого необходимо было составить программу с тренером, учитывая особенности организма, физические параметры и цели. А они-то у них абсолютно разные.
Арина: Я хочу похудеть, вернуть хорошую растяжку и увеличить свою ежедневную активность, так как работа в основном требует сидячего режима. Раньше занималась волейболом и баскетболом, на первых курсах университета выполняла домашние тренировки, а потом всё забросила.
Полина: Я тоже хочу улучшить растяжку, но при этом набрать мышечную массу и повысить выносливость. Около пяти лет я занималась фигурным катанием, сейчас остались только периодические тренировки по стретчингу.
Руфь провела для девушек анализ состава тела на специальном аппарате. Мы посмотрели, сколько мышц, жира, воды в организме. Программа определила расход калорий. Это самое основное, по чему тренер может строить дальнейшие занятия и давать рекомендации по питанию. Здесь же выявили некоторые особенности, связанные с травмами и физической подготовкой. Например, у Арины есть повреждения колена. Это означает, что тренер будет с особой внимательностью относиться к этой части тела, давать на неё чуть меньше нагрузки в первое время и следить за состоянием Арины во время тренировки.
Скорость базального обмена Арины – 1441 ккал, столько энергии нужно её организму, если не учитывать ежедневную активность. Есть меньше этого числа – плохо. Это большой стресс для организма, поэтому он замедляет метаболизм и начинает запасать жир. Общесуточный расход энергии с учётом активности – 2200 ккал. После возобновления тренировок важно будет сохранять питание с дефицитом калорий, то есть потреблять примерно 1800 ккал ежедневно. Такой дефицит позволит худеть без стресса и вреда для организма.
Руфь: Возможно, в первую неделю или две вы почувствуете, что чуть-чуть набрали – один или полтора килограмма. Это нормально, ваш организм просто подстраивается. Сейчас показатели неплохие, у вас нет недостатка мышц, но есть небольшое увеличение жировой массы.
В тренировочной программе Арины должны быть кардио и круговые тренировки с большим количеством повторений. Тренер рекомендует воспользоваться программой с двумя силовыми, одной функциональной и одной кардио в неделю.
А вот Полине, наоборот, нужно повысить калораж. Увеличить не только количество приёмов пищи, но их объём. Мышцы развиты слабо, жира в организме не хватает для построения правильного баланса.
В план тренировок включить три силовые в неделю и затем чередовать их с функциональными, чтобы повысить выносливость. Смысла в часе на беговой дорожке для Полины, в отличие от Арины, нет.
Руфь: Первая тренировка – это знакомство с клиентом, она не должна быть убойной. В программах Арины и Полины в первое время будет отличаться не многое, но эти различия очень важно учесть. Они играют огромную роль в построении грамотного плана. Тренажёры пока одни и те же, но вес и количество повторений будут у каждой свои.
Жим ногами сидя
Полина – по 15 повторений 4 подхода, вес 12,5 кг.
Арина – по 30 повторений 4 подхода, вес 25 кг.
Ягодичный мост
Полина – по 15 повторений 4 подхода, вес: штанга 8 кг + блины 10 кг.
Арина – по 20-25 повторений 4 подхода, вес: штанга 8 кг + блины 20 кг.
Вертикальная тяга в тренажёре
Полина – по 15 повторений 3-4 подхода, вес 12,5 кг.
Арина – по 17-20 повторений 3-4 подхода, вес 17,5 кг.
Горизонтальная тяга в тренажёре
Полина – по 15 повторений 3-4 подхода, вес 15 кг.
Арина – по 20 повторений 3-4 подхода, вес 20 кг.
У каждого человека есть свои особенности, цели, желания. Программа прорабатывается на основе малых деталей, строения стоп, таза, осанки, травм, противопоказаний, возможностей. Только так тренировка будет результативна. Дополнительные исследования и рекомендации были важны для большей эффективности. Например, от питания зависит 80% вашего результата.
В течение всей тренировки специалист наблюдает за клиентом, изучает его тело, чтобы учесть как можно больше нюансов. После занятия Руфь поделилась наблюдениями.
Руфь: У Полины таз немного уходит вперёд, поэтому я бы порекомендовала ей тянуть ягодицы после каждой тренировки. Кроме того, заметила небольшое округление плеч, поэтому в программу планирую включить больше упражнений на укрепление спины.
Я всегда смотрю на особенности осанки. Например, у некоторых есть грудной кифоз – это когда кажется, что человек сутулый. Я бы ему не давала делать скручивания на пресс, так как это только больше зажмёт тело, больше бы готовила упражнения на спину – её нужно укреплять.
Арине тоже можно тренировать эту область, хотя изменения здесь не так заметны. Но я обязательно буду следить за её плечами во время тренировок – важно, чтобы они не поднимались – так как заметила зажатость трапеции. Из-за неправильной нагрузки может создаться ощущение «мужской спины». Также Арине нужно укреплять мышцы возле колена, но делать это постепенно и использовать небольшой вес.
План тренировок ясен. Руфь объясняет, что это вводные занятия на первый месяц-полтора. Затем тренировки должны меняться в соответствии с прогрессом и желаемым результатом. Например, Полине для набора мышечной массы нужно будет уменьшать количество повторений до 12, 10, 8 постепенно добавлять вес.
Как бы наши корреспондентки выяснили это всё с помощью интернета? Не имеем представления. Тренер – ключевое звено не только для новичков в фитнесе, но и для профессиональных спортсменов. К сожалению, нам не дано постоянно видеть себя со стороны и замечать важные нюансы в движениях или своей же анатомии. Специалист следит за техникой выполнения упражнений – именно она больше всего влияет на результат и не позволяет навредить организму, если вы всё делаете правильно.