Не каждая девушка от природы награждена выдающимися ягодицами. Исправить это позволяет правильно подобранный тренировочный комплекс. Но, к сожалению, большинство представительниц прекрасного пола не всегда знают, какие именно упражнения наиболее эффективны. Лишь единицы занимаются правильно и добиваются желаемого результата.
Можно ли накачать большую попу?
Огромную роль играет генетика. Никакие тренировки не помогут выйти за рамки физиологического строения. Не стоит верить программам, гарантирующим накачать бразильский орех за короткие сроки. Добиться этого смогут лишь представительницы прекрасного пола с хорошей или бразильской генетикой.
Это не повод отчаиваться. Получить аппетитные формы сможет любая девушка. Результаты будут, но соизмеримые со строением тела. Регулярное и техническое правильное исполнение самых эффективных упражнений, соблюдение норм здорового питания позволяют:
- увеличить объемы мышечной массы на ягодицах;
- избавиться от дряблости и вялость;
- повысить упругость и поддерживать мышцы попы в отличном тонусе;
- придать рельефу большую выразительность (только при правильном питании);
- улучшить очертания ягодичных мышц, когда попа становится более атлетичной и спортивной.
Изменить форму ягодичных мышц, заложенных природой, не получится. Именно понимание этого, позволяет добиться нужных результатов. Выйти за рамки потенциала не получится. Нужно работать на пределе своих возможностей. Необходимо отказаться от программ, обещающих бразильский орешек абсолютно всем девушках без исключения.
Что нужно делать?
Стать обладательницей красивых и рельефных ягодиц может каждая девушка. Главное, правильно выбирать тип нагрузки. Он подбирается с учетом типа мышечных волокон. Они бывают медленными и быстрыми. Их соотношение в каждой мышце заложено на генетическом уровне. Установить точный показатель возможно путем лабораторных исследований и тренировок. Последний вариант позволяет отслеживать результаты и понимать, каких именно волокон больше.
Именно тип нагрузки позволяет понять, какие упражнения выполнять. Одним представительницам прекрасного пола достаточно домашних тренировок с многоповторным выполнением упражнений с легким весом. Другим, наоборот, нужно выполнять тяжелые приседания с собственным весом или довольно приличным утяжелением.
Чтобы мышцы ягодиц росли, нужно следить за откликом после выполнения тех или иных упражнений. Когда определены лучшие и самые эффективные, акцент в тренировке делается именно на них. Сам по себе тренинг, если он подобран неправильно, не даст требуемого результата.
КАК НАКАЧАТЬ ОГРОМНЫЕ ЯГОДИЦЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Упражнения для увеличения ягодиц
Определиться с типом нагрузки каждая девушка должна самостоятельно. Следует попробовать разные комплексы, обратить внимание на отклик ягодичных мышц, сконцентрироваться на самых эффективных.
Ягодичный мост со штангой
Это одно из самых лучших и эффективных упражнений для увеличения объема ягодичных мышц. Его выполнение позволяет одновременно задействовать поясницу. Оно создает сухую мышечную массу и первоклассный рельеф. Ягодичный мостик дает возможность безопасно использовать большие веса. Это ускоряет процесс накачивание попы.
Техника выполнения
- Садятся на край скамьи и размещают штангу в верхней части бедер. Медленно начинают опускаться со скамьи и выставляют ноги вперед. Опускают таз вниз и сгибают ноги в коленях. Лопатки фиксируют на лавочке. Руки держат на грифе. Это дает дополнительную фиксацию.
- Поднимают таз. Выталкивают вес вверх. Тело при этом должно образовывать прямую линию от плечевого пояса до колен.
- Делают небольшую паузу. Медленно возвращаются в исходную позицию.
Ягодичный мостик со штангой возможно выполнять без задействования скамьи. Такой вариант является не самым эффективным, но без возможности посещать тренажерный зал становится единственно возможным.
Махи гирей
Большинство девушек избегают этого упражнения. Это довольно существенный промах. Упражнение является одним из самых лучших для придания ягодицам желаемого объема. Параллельно прорабатываются и укрепляются мышцы спины, бедер. Движение помогает улучшить прогресс в других упражнения.
Техника выполнения
- Встают прямо. Ноги расставляют на ширину плеч. Спина прямая. Гирю удерживают на свободных руках между ног.
- Утяжелитель следует подавать немного назад. Совершают мощный мах перед собой.
- Снаряд поднимают, пока руки не становятся полностью параллельны полу.
- Опускают снаряд в исходную позицию, когда гиря находится между ног. Заводят снаряд как можно назад. Спину стараются держать максимально ровной и не выгибают д.
Результат махи дают лишь в том случае, когда они делаются с хорошим приседом при прямой спине, когда гиря заводятся за ягодицы.
Отведение ноги назад в нижнем блоке
Идеальное изолирующее упражнение для прокачки ягодичных мышц. Оно позволяет задействовать отягощение при небольшой амплитуде.
Техника выполнения
- Прикрепляют петельную рукоять к нижнему блоку. Продевают внутрь ногу на уровне щиколотки. Делают шаг назад до ощущения приличной степени натяжения. Руками держатся за рукоять тренажера.
- Ногу отводят назад до максимума. Положение корпуса должно оставаться неизбежным. Движение должно ощущаться исключительно в тазобедренном суставе.
- Делают небольшую паузу. Возвращаются в исходную позицию в медленном темпе.
О правильном выполнении свидетельствует ощущение в ягодичной мышце при махе, выполняемом именно ягодичной мышцей.
Болгарские выпады
Упражнение гораздо более полезнее, нежели классические выпады. Оно позволяет работать в многоповторном режиме и увеличивать ягодичные мышцы без использования дополнительного отягощения.
Техника выполнения
- Становятся спиной к лавке, стулу либо любой другой возвышенности. Ноги расставлены на ширину плеч. Руки свободно свисают либо скрещены на уровне грудной клетки. Ноги ставят на лавку. Опора на подъем стопы.
- Опорную ногу сгибают в колене. Стараются сесть как можно ниже.
- Не задерживаясь, возвращаются в первоначальную позицию.
Приседания со штангой
Не самое лучшее упражнение для прокачки ягодичных мышц. Оно не является изолированным, а прорабатывает равномерно практически все мышцы нижней части тела. Приседания позволяют нарастить общую мышечную массу. Это в какой-то мере позволяет соблюсти баланс, когда накачанные ягодицы прекрасно сочетаются с атлетически стройными ногами.
Техника выполнения
- Гриф снимают со стойки. Размещают его ниже уровня шеи (задние дельты). Делают шаг назад.
- Начинают опускаться. Одновременно сгибают ноги в коленных суставах. Присаживаются максимально ниже.
- Быстро возвращаются в начальную позицию. Никаких пауз делать не требуется. Все упражнение осуществляется в максимально быстром темпе.
НАКАЧАТЬ ПОПУ ДОМА ЗА 5 МИНУТ БЕЗ ТРЕНАЖЕРОВ! УПРАЖНЕНИЯ НА ЯГОДИЦЫ | ПОПА-ОРЕХ | BUTT WORKOUT
Общие рекомендации
Если вы хотите стать обладательницей попы поистине внушительных размеров, необходимо четко понимать несколько важных факторов:
- Без хороших физических нагрузок добиться желаемого результата невозможно.
- Правильное питание с хорошим количеством протеина и дефицитом калорий позволяет избавиться от жировой прослойки. Без этого невозможно получить красивой и подтянутой попки.
- Нормализация режима сна и бодрствования. Избегание стрессовых ситуаций. Нервы напрямую воздействуют на вес.
Именно соблюдение всех данных факторов позволяет прогрессировать и добиваться каких-либо результатов. Если нарушать какой-либо из перечисленных факторов, необходимо сфокусироваться на повышении жировой прослойки, а не мышечной. Очень важно отказаться от быстрых углеводов (сахара, газированных напитков и так далее), пустых калорий в виде фаст-фуда. Главной задачей каждой тренирующейся девушки должно стать наращивание мускулатуры.
Тренировки должны проходить в следующем режиме:
- Работать в многоповторном режиме от 12 до 20 раз т силовом режиме от 8 до 10 раз.
- Сочетать как изолирующие, так и базовые движения во время каждой тренировки.
- Заниматься не более 1-2 раз в неделю. Если переусердствовать, это приведет к перегруженности мышечной массы. Важно, чередовать различные упражнения.
- За тренировку нужно делать не более 3=5 упражнений на целевую зону. Если нарушить эту рекомендацию, это может привести к ухудшению результативности.
КАК НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ?
