Метаболизм или обмен веществ – это не просто процесс, который влияет на твой вес. При его ухудшении человек чувствует себя уставшим, пропадает тяга к жизни. Чем хуже метаболизм, тем медленнее организм восстанавливается и отвечает внутренним и внешним негативным воздействиям.
Метаболизм может замедлиться из-за неправильного питания, вредных привычек и малоподвижного образа жизни. Если ухудшение метаболизма не связано с генетикой и болезнями и вызвано неправильным образом жизни, его можно вновь активировать и вернуть в норму с помощью нескольких действий.
Придерживайся правильного питания
Мы говорим не о каких-то особенных диетах, а о вполне доступном питании. Чтобы улучшить метаболизм, следует завтракать пищей, богатой белком и клетчаткой. Такие продукты требуют большего количества энергии для расщепления и переваривания, что стимулирует организм на усиление метаболизма.
Также учёные выяснили, что повысить скорость метаболизма в среднем на 8 процентов можно с помощью добавления в блюда перца чили, богатого капсаицином. Помимо улучшения метаболизма, капсаицин, содержащийся в перце, усиливает чувство насыщения, помогая съедать меньше еды.
Кроме того, добавив в рацион продукты, богатые омега-3 жирами, ты поможешь своему организму сбалансировать уровень сахара в крови и уменьшить воспалительные процессы, что также ускоряет обмен веществ.
Иногда можешь позволять себе пищу, богатую углеводами. Как показало исследование, редкое употребление богатой углеводами пищи при правильном рационе сбивает организм, заставляя его вырабатывать гормоны, которые усиливают метаболизм и ускоряют сжигание калорий.
Пей больше воды и зелёного чая
Для организма очень важно соблюдать баланс жидкости. Если её недостаточно, метаболизм замедляется и начинаются проблемы со здоровьем. Во время обезвоживания организм просто не может извлечь все питательные вещества из пищи и избавиться от вредных элементов, из-за чего ему не хватает энергии и начинается отравление из-за накопившихся токсинов.
Врачи говорят, что для улучшения метаболизма нужно принимать достаточное количество жидкости. Также учёные выяснили, что употребление зелёного чая улучшает метаболизм и ускоряет процесс сжигания жира. Это происходит благодаря содержащимся в нём катехинам, которые являются сильными антиоксидантами. Проведя ряд исследований, исследователи обнаружили, что люди, регулярно пьющие зелёный чай, теряли больше жировой ткани, чем те, кто предпочитали другие напитки.
Они подсчитали, что при пяти выпитых чашках зелёного чая в день организм расходует на 90 калорий больше, чем при отсутствии в рационе этого напитка. Это кажется незначительной цифрой, но если смотреть на перспективу, то в сумме это помогает сбросить несколько килограммов за год. Кроме того, употребление 2-4 чашек зелёного чая в день, помогает организму на короткое время сжигать на 17 процентов больше калорий во время умеренно интенсивных упражнений.
Кстати, употребление зелёного чая – это ещё и один из способов прожить дольше.
Высыпайся
Про важность здорового сна мы говорим в каждой статье, и эта не будет исключением. Исследования показали, что, когда человек мало спит, его организм вырабатывает гормон грелин, вызывающий чувство голода. Также из-за недостатка сна организм вырабатывает меньше лептина, гормона, помогающего чувствовать насыщение.
Чтобы улучшить метаболизм и перестать испытывать постоянный голод, нужно соблюдать режим сна.
Спи в прохладе и принимай холодный душ
Согласно исследованию, проведённому Американской диабетической ассоциацией в 2014 году, низкие температуры помогают увеличить процент коричневого жира – ткани, которая больше похожа на мышцы и помогает телу сжигать другие вредные для организма виды жира, ускоряя метаболизм. Учёные выяснили, что выработке коричневого жира помогает сон в прохладном помещении при температуре 19 градусов, а также приём прохладного душа по утрам.
Уменьши количество стресса
В стрессовых ситуациях организм вырабатывает гормон кортизол, который ухудшает метаболизм и в долгосрочной перспективе может повышать риск ожирения. Например, одно из исследований показало, что участники, находившиеся в состоянии стресса в течение 24 часов, тратили после еды в среднем на 104 калории меньше. Цифра кажется незначительной, но на более дальней дистанции это может привести к увеличению веса на 5 килограммов за год.
Веди активный образ жизни
Один из самых очевидных способов настроить свой метаболизм на максимальную эффективность – перестать всё время сидеть и начать вести подвижный образ жизни. Как понять, что ты мало двигаешься? По нескольким признакам, о которых мы рассказывали в одной из наших статей.
Учёные выяснили, что силовые тренировки лучше всего подходят для активации бурого жира и ускорения метаболизма. Но, как отмечают они же, человеку всё же необходим отдых. Более того, короткие перерывы в активности значительно ускоряют сжигание глюкозы организмом, что не только помогает получить больше энергии, но и снижает уровень сахара в крови.
Также ускорить метаболизм помогают аэробные упражнения. Лучше всего для этого подходят интервальные тренировки в тренажёрном зале или короткие пробежки.