Разгибание одной рукой из-за головы
В данной статье речь пойдет об одном из самых действенных упражнений для трицепса и его длинной головки. Попробуем разобраться в деталях и технике упражнения
В данной статье речь пойдет об одном из самых действенных упражнений для трицепса и его длинной головки – о разгибании одной рукой из-за головы. Попробуем разобраться в деталях и технике упражнения.
Разгибание одной рукой из-за головы
Целью разгибания одной рукой из-за головы является качественная и эффективная проработка длинной головки трицепса. В последнее время это упражнение получило большую популярность в залах, где тренируются боксеры, атлеты, хоккеисты и игроки в футбол. Существует две техники выполнения – стоя и сидя. Для упражнения понадобятся гантели и хорошее настроение.
Преимущества разгибания одной рукой из-за головы
— помогает развить и натренировать длинную головку трицепса;
— не имеет противопоказаний;
— требует в наличии только гантели;
— простое выполнение и быстрый результат.
Техника разгибания одной рукой из-за головы
Для выполнения упражнения гантель зажимается одной рукой, которая поднимается вверх. На момент сгиба руки в локте делается глубокий вдох. В этот момент гантель опускается за шею. Во время возвращения гантели и руки в исходное положение делается выдох. Важно следить за ходом движения. Обратите внимание на то, как во время упражнения сокращается длинная головка трицепса. Это лучше всего делать, когда рука находится в вертикальном положении. Внимание! Во время упражнения не забывайте как можно сильнее напрягать мышцы живота. Поясницу выгибать нельзя. Лучше всего сидеть на скамье с невысокой опорой, которая не позволит прогнуться и зафиксирует позвоночник.
Упражнение подойдет как новичкам, так и мастерам. Разгибание одной рукой из-за головы лучше всего выполнять во второй половине занятий, когда мышцы уже разогреты и прошли этап разминки. Перед разгибанием одной руки из-за головы лучше всего отжаться на брусьях. Само упражнение выполняется в 4 подхода по 15-20 раз на правую и левую руку. Важно следить за тем, чтобы спина была прямой. Округленная спина способствует увеличению нагрузки на позвоночник и диски.
Рекомендации и советы
Во время упражнения выпрямляйте руку до максимального предела, однако делать это стоит только в том случае, если рука расположена перпендикулярно полу. Несмотря на простоту упражнения, оно способно привести к травме локтевых связок. К слову, разгибание одной рукой из-за головы считается особенным и уникальным, так как зависит от угла, с которым поворачивается предплечье. С его помощью можно проработать каждую голову трицепса – длинную, боковую головку и внутреннюю головку.
Не менее важно следить за тем, как зафиксировано запястье. Оно должно быть строго в одном положении, не разгибаться и не сгибаться. Рука – кисть и предплечье – должна выглядеть как прямая линия. В некоторых случаях данное упражнение бывает трудно выполнить сидя (при определенных противопоказаниях или анатомических исключения), поэтому можно выполнять разгибание одной рукой из-за головы стоя.
