Упражнения для ягодиц в домашних условиях
Существует множество упражнений для ягодиц в домашних условиях чтобы придать им упругость и подтянутость. Наиболее известными из них являются приседания. Они позволяют поддерживать попу в тонусе, подходят для выполнения дома, но очень быстро надоедают. Делать их в одиночку достаточно скучно.
Гораздо интересней делать парные и другие разновидности приседаний. Они значительно эффективней, нежели обычные, которые через какое-то время просто уже не хочется выполнять из-за их однообразия. Чтобы добиться желаемых результатов, нужно выйти за привычные рамки и не ограничиваться исключительно приседаниями. Отличным средством для этого станет представленный тренинг, направленный на придание ягодицам упругости, который никогда не наскучит.
Комплекс упражнений
Представленный тренинг отлично подходит для выполнения дома, не требует привлечения напарника или использования специального спортинвентаря. Автором комплекса является американский персональный тренер Челси Дорнан из Национальной Академии Спортивной Медицины, расположенной в Нью-Йорке.
Общие рекомендации
- выполняйте тренинг в представленной последовательности;
- повторяйте каждое упражнение на протяжении 45-60 секунд;
- подходов нужно делать не менее трех;
- для удобства выполнения некоторых упражнений используйте гимнастический коврик.
Если соблюдать эти простые правила, то уже очень скоро ягодицы станут упругими и подтянутыми.
Упражнение первое «Мостик на одной ноге»
Выполняется лежа на спине. Коленки согнуты, ступни находятся на ширине плеч. Одну из ног вытягивают, а затем приподнимают.
Делая выдох, сжимают ягодичные мышцы, приподнимают вытянутую ногу как можно выше и задерживаются в этом положении, а затем опускаются. Главное, не касаться пола ягодицами.
Выполняют несколько подходов для каждой ноги, не опуская ее при этом на пол.
Упражнение второе «Взмахи с вытягивание ноги»
Выполняется стоя на четвереньках. Ноги расположены на ширине плеч. Запястья и плечи образуют одну линию.
Левую коленку поднимают, ногой выполняют взмах влево и задерживаются в принятом положении, возвращаются в исходное.
Делают несколько повторов, меняют ногу.
Упражнение третье «Радуга»
Принимают аналогичное второму упражнению исходное положение.
Левую ногу вытягивают назад и слегка отводят влево. Тянутся носком. Следят за тем, чтобы и ноги, и спина были на одном уровне.
Опускают выпрямленную ногу, дотрагиваясь носочком пола. Возвращаются в первоначальное положение, зажимая при этом ягодичные мышцы.
Аналогичным движением, но с отведением в правую сторону, ногу опускают. Принимают первоначальное положение.
Делают несколько повторов, меняют ногу.
Упражнение четвертое «Выпады»
Выполняется из положения стоя. Ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся на бедрах.
Правой ногой делают шаг вправо, сгибают ее в колене, тянутся к полу. Для правильного выполнения «выпада» следят, чтобы колено со щиколоткой находились на одной линии.
Задерживаются в принятой позиции, делают взмах правой ногой вперед настолько, насколько это возможно.
Делают несколько повторов сначала для одной ноги, а потом — для другой.
Упражнение пятое «Высокие приседания»
Становятся прямо. Ноги расположены по ширине плеч. Левая пятка немного приподнята. Чтобы увеличить нагрузку, ступню можно полностью «оторвать» от пола, а ногу вытянуть вперед.
Приседания делают таким образом, чтобы ягодицы располагались параллельно к полу, колени образовывали одну линию с пальцами ног.
Приседают, задерживаются в принятом положении, опираются на правую пятку, возвращаются в исходную позицию.
Сначала приседают со слегка приподнятой левой пяткой, а затем — с правой.
Упражнение шестое «Взмахи коленом вверх»
Становятся на четвереньки. Запястья с ногами расположены на ширине плеч. Колени немного согнуты, но не касаются при этом пола, а ноги вытянуты.
Левое колено сгибают под прямым углом. Не разгибая ноги, сжимают ягодичные мышцы, а правую пятку поднимают максимально высоко. В принятой позе задерживаются на несколько секунд, выпрямляют левое колено до исходного положения.
Выполняют несколько повторов, ногу меняют.
Упражнение седьмое «Качели»
Становятся прямо, расставляют ноги на одном уровне с плечами. Правую ступню выставляют немного вперед.
Левое колено сгибают, мышцы пресса напрягают, наклоняются вперед, держа левую ногу на одной линии с позвоночником. Руками касаются пола, задерживаются в принятой позе.
Принимают исходное положение. Выполняют несколько подходов, повторяют аналогичный порядок действий для другой ноги.
Упражнение восьмое «Приседания на носках»
Делается стоя. Расстояние между ступнями должно быть практически вдвое шире плеч, а носочки слегка вытянуты.
Коленки держат над лодыжкам, мышцы пресса напрягают, приседают. Ягодицы должны находиться параллельно к полу. Слегка приподнимают пятки.
Задерживаются в крайнем положении, а потом принимают исходное.
Упражнение девятое «Приседания сумо»
Выполняется из положения стоя. Ноги на ширине плеч, а носки повернуты слегка вперед.
Приседания делают так, чтобы колени образовывали с лодыжками одну линию. Упор, приседая, делают на пятки, ноги разворачивают в стороны на сорок пять градусов.
Принимают первоначальное положение и делают несколько повторов.
