12 самых распространенных ошибок при наращивании мышц |
Чтобы получить наиболее эффективные результаты, нужно тренироваться с учетом различных факторов. Поэтому, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, важно знать основные правила и на что тебе нужно обратить внимание, помимо самих тренировок.
Давай рассмотрим несколько наиболее распространенных ошибок, которых следует избегать:
1. Недостаточное потребление белка
Белок важен для многих функций организма. Он также играет важную роль в процессе наращивания мышечной массы. Целью твоей тренировки будет разрушение мышечных волокон микроскопическими разрывами, и когда они восстановятся, то они станут больше. Это так называемый процесс суперкомпенсации. Со временем он увеличивает мышечную массу. Чтобы восстановить мышечную ткань, тебе понадобится достаточное количество белка: стремись к 0,8-1,2 г/кг в день.
2. Недостаточное питание
Все время, которое ты проводишь в тренажерном зале, может не принести никаких результатов, если ты не потребляешь достаточно калорий. Это потому что, не имея избытка калорий, ты очень затрудняешь процесс наращивания мышц.
3. Недостаточное употребление воды
Твое тело на две трети состоит из воды. Две трети этой воды находится в твоих мышцах. Обычные 6-8 стаканов в день — хороший ориентир, но более точный подход — выпивать столько воды, сколько получилось благодаря формуле 40г х 1кг веса тела. Если не хочешь запариваться по этому поводу, просто пей в среднем 2.5 л воды в день, только учитывай, что примерно столько же воды в день выводится из организма.
4. Перетренированность
Тренировка разрушает мышечную ткань, которая затем восстанавливается. Может показаться логичным, что чем больше ты тренируешься, то тем больше наращиваешь мышцы. Однако это не так. Слишком частые тренировки могут привести к выгоранию твоего тела, потому что у него не будет времени на отдых для восстановления мышц. Кроме того, ты подвергнешь риску свою центральную нервную систему из-за перетренированности, а это может отрицательно сказаться на твоих результатах.
5. Недостаток сна
После еды сон помогает организму восстанавливаться. Если лишаешь себя сна, ты прерываешь процесс роста и восстановления. Недостаток сна может повысить уровень гормонов стресса, облегчить набор жира, снизить уровень энергии и негативно повлиять на процесс тренировки.
6. Недостаточное количество углеводов
Если ты много тренируешься, тебе понадобится энергия, и твое тело может получать ее в виде глюкозы из углеводов. Эти углеводы позволят тебе поднимать больше веса, что приведет к лучшим результатам в наращивании мышц. Выбери для включения в рацион сложные углеводы, такие как рис, овсяные хлопья и сладкий картофель.
7. Недостаточный вес
Если ты выполняешь упражнение, в котором можешь сделать более 20 повторений, ты не поднимаешь достаточно тяжелый вес. Лучше отдать предпочтение тем упражнениям, которые ты не сможешь повторить более 10-15 раз. В таком случае ты действительно будешь развиваться, а не топтаться на одном и том же месте.
8. Поднятие слишком большого веса
С другой стороны, если ты не можешь повторить упражнение более 4 или 5 раз — этот вес может быть слишком большим для тебя. Для того, чтобы наращивать мышцы, ты должен соблюдать положительную динамику, повторяя упражнения не менее 10-15 раз, как уже говорилось выше.
9. Слишком быстрое поднятие тяжестей
Скорость, с которой ты поднимаешь тяжести, важна, потому что твоим мышцам нужно время под напряжением. Именно под напряжением мышечные волокна получают сопротивление, благодаря чему и происходит наращивание.
Например, если ты выполнишь подход из 10 повторений за 10-15 секунд, твои мышцы не получат необходимого напряжения. Чтобы мышцы действительно росли, подходы должны длиться не менее 30-45 секунд.
10. Ты не получаешь достаточно питательных веществ каждый день
Ты можешь включить в рацион достаточное количество углеводов и белка, но тебе все равно нужны все питательные микроэлементы, важные для роста мышц.
Если тебе не хватает определенных витаминов и минералов, это может затормозить процесс наращивания мышц. Тебе необходимо включить в ежедневное меню достаточно фруктов и овощей. Также ты можешь добавить в свой рацион поливитаминные добавки.
11. Недостаточная растяжка
Если ты начинаешь или заканчиваешь тренировку без растяжки, то упускаешь важную часть наращивания мышц. Растяжка в конце тренировки не только запускает процесс восстановления мышц, но и помогает подготовить тело к следующей тренировке. Не растягиваясь, ты можешь напрячь мышцы и рискнуть получить травму.
12. Неумение управлять весом
Если ты не можешь контролировать вес, который поднимаешь, то будешь задействовать суставы и сухожилия больше, чем мышцы, и это также может привести к травме. Тебе нужно убедиться, что ты используешь тяжелый вес, с которым можешь справляться. У тебя должна быть хорошая техника, ведь это залог правильного выполнения упражнений.
