12 упражнений, для выполнения которых даже не нужно вставать со стула |
Нередко в головах людей идёт борьба на тему образа жизни, когда вроде нужно встать и пойти в тренажёрный зал, позаниматься для пользы тела и духа, но так не хочется подниматься со стула. А учитывая то, как морально изматывает работа, идти куда-либо совершенно нет сил.
Но зачем вообще вставать? Мы имеем в виду то, что для многих физических упражнений тебе даже не нужно подниматься со стула.
1. Плечевые дропы
Долгое сидение за столом может приводить к сгорбленной позе при отвлечении от поддержания осанки. В таком случае ты начнёшь ощущать боль в шее, плечах и спине. Чтобы снять напряжение с плеч и частично с лопаток, сидя на стуле, потяни плечи назад и вниз одновременно так, будто бы хочешь сложить их в пазы. Сделай десять повторов.
2. Упражнения на поперечные мышцы живота
Как и большинство мышц, те, что находятся на животе, отключаются во время долгого сидения за столом. Чтобы активировать их, не нужно резко прыгать в планку или качать пресс. Для разминки подойдёт следующее упражнение: выпрями спину, расслабься и медленно втяни живот так, чтобы ощущалась работа мышц, а затем вытяни его, немного напрягая пресс. Повтори эти движения вглубь и наружу по десять раз в каждую сторону.
3. Жим мяча
Прочитав слово «жим», ты, наверное, подумал о подъёмах тяжёлого предмета вроде штанги или гантели. Нет, здесь тебе понадобится только маленький мяч для настольного тенниса. Возьми мяч в руки и покатай его по ладоням, особенно по подушечкам пальцев. Это поможет снять напряжение с кистей и улучшит мелкую моторику. Желательно выполнять это упражнение два-три раза в день.
То же самое стоит делать и для ступней. В идеале выполнять упражнение босиком, но можно и в носках. Положи тот же мяч на пол и катай его ступнёй, особенно тщательно массируя пальцы ног.
4. Растяжка лодыжек
Всё время, пока ты проводишь за компьютером, твои лодыжки практически не задействованы, из-за чего они затекают, ухудшается кровообращение, и, как следствие, ткани получают меньше кислорода. Поэтому периодически следует выполнять растяжку.
Для этого, сидя на стуле, вытяни ноги перед собой, чтобы они были параллельны полу, и согни ступни вниз пальцами. Не тянись слишком сильно (можешь навредить сухожилиям) — достаточно ощущения небольшого давления.
Задержись в нижней точке на две секунды, расслабь лодыжки и затем повтори. Достаточно десяти повторов. После этого сделай то же самое, но пальцы направляй вверх к голени. В верхней точке задержись на две секунды и вернись к исходному положению. Повтори десять раз.
5. Растяжка для позвоночника
Как и лодыжки, позвоночник практически не задействован при малоподвижном образе жизни. Чтобы проработать верхние мышцы спины, сидя на стуле, поставь ступни ровно на пол. Выпрями спину и вытяни руки в стороны, после чего коснись левой ладонью левого плеча, а правой ладонью — правого. Затем повернись влево до упора, но не переусердствуй и без резких движений. Не останавливаясь в крайней точке, поверни тело вправо до упора. При правильном выполнении должен поворачиваться корпус, а не плечи. Достаточно десяти повторений на каждую сторону.
6. Боковая растяжка
Ещё одна растяжка, но уже на боковые мышцы корпуса, которую, как и любое подобное упражнение, следует выполнять мягко, без резких движений.
Для выполнения упражнения сядь прямо и расслабь плечи. Подними обе руки над головой, после чего обхвати левое запястье правой рукой и медленно потянись в правую сторону так, чтобы корпус наклонился в эту сторону. Задержись в нижней точке на пять секунд, вернись в исходное положение и проделай то же самое с противоположной стороной. Сделай пять повторений на каждую сторону.
7. Колено к груди
Это упражнение не только растянет несколько групп мышц, но и улучшит кровообращение, а также снимет напряжение с бёдер и поясницы. Для выполнения сядь на стуле ровно и поставь ноги на пол. Затем подними правую ногу и прижми её в согнутом положении к груди. Обхвати руками голень, прижав ногу ещё сильнее, слегка отклонись назад и задержись в крайней точке на 30 секунд. Затем вернись в исходное положение и повтори на другую сторону. Достаточно одного такого повторения.
8. «Кошка — корова»
Обычное упражнение «Кошка — корова» выполняется в планке на полу. Но есть и сидящая «Кошка — корова». Это упражнение поможет растянуть мышцы поясницы и проработать подвздошную, переднюю зубчатую, внешнюю косую и прямую мышцы живота, а также позвоночника.
Для выполнения упражнения поставь ступни на пол; колени ровные, под углом 90 градусов. Положи руки на колени так, чтобы пальцы смотрели друг на друга. Затем выдохни, надави руками на ноги и выгни спину назад; голова смотрит вверх. Вернись в исходное положение, вдохни, затем на выдохе надави руками на ноги и согнись; голова смотрит вниз. Вернись в исходное положение. Повтори пять раз.
9. Растяжка со сгибанием
Ещё одна растяжка. А ты как хотел? Не вставая со стула, вряд ли ты сможешь накачаться к лету!
Чтобы выполнить это упражнение, сидя на стуле, поставь ступни на пол на ширине плеч. Держа спину прямо, наклонись вперёд, стараясь коснуться подбородком любого колена. Руки при этом свободно свешиваются к полу или тянутся к носкам. Разогнись и повтори три раза. Делай упражнение медленно. Если почувствуешь давление в грудину, слегка разогнись, чтобы не навредить себе.
10. Тяга от бедра
Неплохое упражнение на пресс, ноги и ягодицы. Для его выполнения сядь на край стула, согнув ноги в коленях на 90 градусов и касаясь пола только пальцами ног. Руками обхвати подлокотники, так чтобы надёжно зафиксироваться на месте. Откинься на спинку стула и подтяни ноги к груди так, чтобы между телом и бёдрами образовался угол в 90 градусов. Вытяни ноги в воздухе, задержись в этом положении на две секунды, опусти их в предыдущее положение. После — опусти ступни к полу, но не касайся его. Повтори упражнение десять раз.
Важно, чтобы стул был устойчивым и выдержал такое активное упражнение.
11. Бег на месте
Если тебе настолько лень пойти на пробежку, но размяться надо, есть отличный вариант — бег на месте.
Сядь на стул, выпрями спину. Поставь ноги на пол; колени образуют угол 90 градусов. Начинай «бежать» короткими быстрыми шагами по полу, при этом невысоко поднимая колени. Старайся достичь максимальной скорости и продолжай «бегать» в течение 30 секунд.
12. Жим от плеч
Многие парни, посещающие тренажёрные залы, ошибочно думают, что чем больше поднимаемый вес, тем сильнее эффект. На самом деле важна техника выполнения и чувство того, что ты прокачиваешь именно ту группу мышц, которую хочешь улучшить. Поэтому размяться и подкачаться со свободным весом можно, даже сидя на стуле и имея под рукой что-то, что даст дополнительную нагрузку.
Для выполнения упражнения заранее подготовь лёгкую гантель, бутылку с водой или что-то подобное весом в пару килограммов. Сядь прямо на стул, поставь ступни на пол на ширине плеч. Возьми в руки гантель и подними её вверх так, чтобы рука образовала в локте 90 градусов. Затем вытяни руку вверх и верни обратно в позицию с согнутым локтем. Повтори десять раз на каждую руку. Важно, чтобы предмет, который ты будешь поднимать, имел небольшой вес и надёжно фиксировался в руке во избежание его выскальзывания.
