7 тренировок, которые позволят выйти на новый уровень за 15 минут |
Не слушай тех, кто говорит, что для прокачки силы и выносливости обязательно нужно потеть в зале не менее часа. Иногда за 15 минут можно получить такой заряд энергии, что с ними не сравнятся даже несколько часов усердных занятий.
Вот несколько тренировок, которые позволят тебе выйти на новый уровень за 15 минут, требуя минимум пространства и спортивного оборудования.
1. Тренировка EMOM
EMOM расшифровывается как every minute on the minute («каждую минуту в минуте»). Это вид интервальной тренировки, в которой ты выполняешь определённую задачу в начале каждой минуты в течение определённого количества времени.
Для соблюдения таймингов тебе понадобится таймер. Порядок действий:
1) 0–1 минута — 15 приседаний;
2) 1–2 минута — 5 подтягиваний и 10 отжиманий;
3) 2–3 минута — 15 бёрпи;
4) 3–4 минута — 15 повторов пресса;
5) 4–5 минута — 15 повторов лодочки.
По достижении пяти минут повтори всё вышеперечисленное три раза. Для усложнения упражнений ты можешь добавить пятикилограммовый жилет с отягощением.
2. Интервальная тренировка со скакалкой
Скакалка — универсальный спортивный инвентарь, с которым можно заниматься в любом удобном месте, где есть необходимое расстояние для полного круга. Порядок выполнения:
1) 0–3 минута — разминка (достаточно трёх минут спокойных прыжков со скакалкой);
2) 3–4 минута — прыжки через скакалку с высоким подъёмом коленей;
3) 4–4,5 минута — лёгкие прыжки;
4) повтор шагов 2 и 3 — 5 раз;
5) 10–10,5 минута — двойные прыжки на скакалке (для выполнения этого упражнения вращай запястья вперёд так быстро, чтобы скакалка совершала два оборота в воздухе при каждом прыжке, то есть на каждом прыжке скакалка должна касаться пола дважды);
6) 10,5–11 минута — отдых;
7) повтор шагов 5 и 6 — 5 раз.
3. Интервальные бёрпи
Бёрпи сами по себе кажутся достаточно сложными упражнениями. А что ты скажешь на то, чтобы сделать более двухсот бёрпи всего за 15 минут? В отличие от большинства описанных в этой статье тренировок, эта по сути является формой медитации, где ты можешь сосредоточиться на одном упражнении и выполнять его в течение определённого времени.
Порядок выполнения: поставь таймер, чтобы он давал звуковой сигнал каждые 12 секунд. Когда срабатывает сигнал, делай три классических бёрпи. Повторяй подходы до достижения 15 минут.
Помни, что бёрпи сами по себе достаточно травмоопасны, а при такой высокой интенсивности очень просто повредить колени, плечи или спину. Поэтому приступать к выполнению упражнения можно только после разминки и имея опыт в интервальных тренировках.
4. Комплексная тренировка
Эта тренировка поможет тебе поддерживать высокую частоту сердечного ритма, повысить работоспособность, выносливость и хорошенько пропотеть. Здесь тебе потребуется штанга с блинами.
Порядок выполнения:
1. «Солдатский» жим — 10 повторов. Выполнение этого упражнения мы описывали в этой статье в пункте 2.
2. Фронтальные приседания — 10 повторов.
3. Становая тяга — 10 повторов.
4. Тяга к поясу — 10 повторов. Выполнение этого упражнения мы описывали в этой статье в пункте 4.
5. Обратные выпады — 10 повторений на каждую сторону.
6. Отдых — одна минута.
После отдыха сделай ещё три подхода из всех перечисленных шагов. Для уменьшения риска травмирования перед тренировкой выполни лёгкую кардиоразминку в течение пяти минут.
5. Круговая тренировка
Цель этой тренировки — выполнить как можно больше кругов за 15 минут. Чем выше интенсивность, тем сильнее будет эффект. Выполняя каждый новый круг, старайся превзойти свои предыдущие показатели, повышая скорость.
Порядок выполнения:
1. Отжимания — 5 повторений.
2. Обратные выпады — 10 повторений (по 5 на каждую сторону).
3. Подвесной тренинг — 5 подходов. Для выполнения этого упражнения закрепи пару подвесных ремней к устойчивой конструкции, встань лицом к ремням, напряги поясницу и корпус. Затем откинься назад так, чтобы ремни удерживали твой вес. Руки должны быть выпрямлены. Подтянись к ремням, сохраняя корпус напряжённым, а затем медленно опустись. При отсутствии ремней и возможности сходить в тренажёрный зал можно заменить это упражнение на подтягивания.
4. Жим гантелей хватом «молоток» — 10 повторов на каждую руку.
6. Мешок и скакалка
Эта высокоинтенсивная тренировка помогает поддерживать и улучшать функциональную силу и выносливость. Хорошая новость для желающих похудеть: такая тренировка сжигает огромное количество калорий.
Порядок выполнения:
1) 0–5 минута — отработка ударов по боксёрскому мешку с комбинацией различных ударов кулаками, локтями и коленями;
2) 5–6 минута — махи гирей;
3) 6–6,5 минута — бёрпи;
4) 6,5–7,5 минута — велотренажёр со скоростью 85 оборотов в минуту (при отсутствии тренажёра можно заменить его на бег на месте);
5) 7,5–8,5 минута — «солдатский» жим;
6) 8,5–9 минута — бёрпи;
7) 9–10 минута — махи гирями;
8) 10–13 минута — прыжки на скакалке;
9) 13–13,5 минута — планка;
10) 13,5–14 минута — «Альпинист»;
11) 14–14,5 минута — отжимания;
12) 14,5–15 минута — планка «Звезда».
7. Бег и интенсивная тренировка
Эта тренировка относится к технике табата — коротким сеансам сверхинтенсивного кардио. Выполнение упражнений поможет тебе быстро сжечь жир и нарастить мышечную массу, заставляя работать тело на пределе возможностей.
Порядок выполнения:
1. Беговая дорожка. Установи уклон на 6 %, начини со скорости 12 километров в час, постепенно повышая до 15 и выше. Выполняй 45 секунд. Затем отдохни 15 секунд и повтори бег. Нужно выполнить 7 подходов. Если беговой дорожки нет — можно сделать пробежку на улице.
2. Отжимания — 10 повторов.
3. Обратные выпады с гантелями — 10 повторов на каждую сторону.
4. Бёрпи — 10 повторов.
5. Повтор пунктов 2–4.
Твоя задача — завершить как можно больше повторов второго-четвертого пунктов до достижения 15 минут. Помни, что это высокоинтенсивная тренировка, дающая сильную нагрузку на сердце, поэтому необходимы разминка и отсутствие противопоказаний.
