6 странных упражнений, которые помогут эффективно прокачать мышцы |
Чтобы создать красивое тело и улучшить свою силу и выносливость, тебе придётся работать, причём усердно. Забудь про комфорт: для достижения этой цели тебе придётся выполнять сложные упражнения, после которых будет болеть всё тело. Но результат — рельефные мышцы, внимание женщин и зависть других парней.
Кроме сложных, брутально выглядящих упражнений, тебе придётся выполнять достаточно странно, а иногда даже нелепо выглядящие упражнения, которые будто взяли из юмористического паблика в инстаграме. Но поверь: то, что выглядит нелепо, может быть очень эффективным и помочь тебе достичь цели быстрее, чем классические тренировки.
1. Pull-through
Видел, как спортсмен выполняет какие-то странные движения у кроссовера, встав в позу «по-собачьи»? Зря ты про себя смеялся над ним, ведь это упражнение Pull-through, которое помогает укрепить бёдра, а также упростить выполнение становой тяги.
Для выполнения упражнения подойди к кроссоверу, прикрепи к нему гибкий канат и опусти шкив на минимальный уровень. Далее поставь нужный вес, повернись к тренажёру спиной и возьмись за канат так, чтобы ладони смотрели друг на друга между ног. Сделай несколько шагов от тренажёра, чтобы шкив начал поднимать вес со стойки до момента, когда поймёшь, что груз не соприкасается с остальными блоками.
Теперь прими стойку шири плеч, ступни прямые. Согнись в талии, приседай и отводи бёдра к тренажёру до момента, пока не почувствуешь растяжение в подколенных сухожилиях. Спину держи прямо, ягодицы должны быть напряжены. Задержись в крайней точке, затем вернись в исходное положение.
2. Zercher squat
Приседания со штангой кажутся тебе не особо трудными? Есть более сложное упражнение — Zercher squat. В нём всё то же самое, но штанга удерживается не кистями, а локтями. Благодаря такому смещению центра тяжести, корпус и руки работают больше, чем в классических приседаниях, и оно лучше прокачивает ноги.
Для выполнения упражнения поставь штангу на стойку чуть ниже локтя и навесь на неё нужный груз. Не забудь зафиксировать диски, чтобы они не упали. Теперь положи штангу на сгиб руки, локти прижми к бокам. Для лучшей фиксации руки должны смотреть на потолок или одна кисть должна обхватывать другую. Теперь заведи бёдра под перекладину, сделай вдох и присядь, чтобы поднять штангу со стойки. Сделай пару шагов назад, встань прямо — ноги шире плеч, — вдохни и присядь до момента, пока локти не коснутся бёдер или окажутся между ними, поднимись на выдохе.
3. Barbell Hip Thrust
Подтягивание бёдер, которое выполняют девушки, кажется тебе недостаточно брутальным? Добавь к этому штангу и получишь Barbell Hip Thrust. Это упражнение поможет тебе прокачать сильные ягодицы без нагрузки на колени и поясницу. Кроме того, при выполнении этого упражнения риск растянуть подколенные сухожилия ниже, чем в ходе выполнения других тренировках на ягодицы со свободными весами.
Придвинься к скамье и обопрись на неё верхней частью спины и плечами. Положи штангу на бёдра. Ягодицы на полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, стопы стоят ровно. Подними бёдра до той высоты, когда они будут вровень с плечами, и задержись в верхнем положении на секунду. Вернись в исходное положение. Для более комфортного выполнения упражнения положи под штангу подушку.
4. Push-pull
Упражнение выглядит так, будто это тренировка Рокки. Но не обманывайся его странным видом, ведь оно помогает хорошо прокачать мышцы живота, в том числе косые и глубокие.
Встань посередине кроссовера, выставь одинаковый вес на обеих сторонах и установи тяговые ремни на высоту чуть ниже плеч. Спина ровная, пресс напряжён. Возьмись за оба ремня, затем повернись в одну из сторон кроссовера, слегка согнись в коленях и начинай делать удары руками, полностью выпрямляя руки вперёд и заводя локти назад при движении назад.
5. Supine lateral ball roll
Для этого упражнения тебе понадобится фитбол и пластиковая штанга или длинная палка. Сядь на фитбол и откатись назад так, чтобы твоя голова и плечи поддерживались мячом. Подними бёдра вверх, чтобы они находились на одной линии с плечами и коленами. Возьми в руки штангу или палку, вытяни руки в стороны так, чтобы штанга опиралась на верхнюю часть груди и ладони. Удерживая тело в данном положении, начни медленно шаркать ногами по полу, перекатываясь в одну сторону, затем, делая паузу, возвращаясь в центр и повторяя движение на другую сторону.
Тебе нужно сдвигаться как можно сильнее в сторону, при этом сохранять равновесие и тело в исходном положении. Это упражнение поможет проработать мышцы пресса за счёт того, что приходится сохранять равновесие, удерживаясь на неустойчивом объекте в неудобной позиции.
6. Bear crawl
Хочешь выглядеть нелепо в тренажёрном зале? Попробуй выполнить Bear crawl. Лишь опытные спортсмены не будут смеяться над твоими странными движениями, ведь они понимают, что это упражнение эффективно прорабатывает мышцы корпуса, повышает выносливость, улучшает работу суставов, помогает увеличить ловкость рук и ног. Благодаря этому упражнению, ты начнёшь лучше чувствовать связь тела и конечностей.
Встань на четвереньки и подними колени так, чтобы между икрами и бёдрами в коленях образовался угол 90 градусов. Опора идёт на ладони и носки. Колени и икры находятся над землёй. Держи спину ровно, ноги и руки на ширине плеч. Теперь передвинь правую руку и левую ногу на равное расстояние, держа ноги максимально близко к полу. После этого передвинь левую руку и правую ногу, поставив их перед противоположными конечностями. Продолжай двигаться вперёд и пугать всех в тренажёрном зале.
