Как быстро избавиться от болей в мышцах: способы, которые работают и которые — нет |
Боль в мышцах в результате выполнения физических упражнений появляется из-за синдрома отсроченной мышечной боли, которая возникает через несколько часов после непривычных для организма нагрузок и достигает своего пика в среднем через один-два дня после тренировки. Однако избежать болезненных ощущений в мышцах можно. Есть несколько рабочих способов, как сделать это при помощи диетических привычек, примитивного восстановления тела (растяжка, подвижность после тренировок) и так далее. Но для начала нужно упомянуть несколько мифов о восстановлении мышц и избавлении от болезненных ощущений, в которые уже давно пора прекратить верить.
Миф № 1: Самый лучший вариант — оставить мышцы в покое и просто ждать, пока боль уйдет
Так думают многие, но это всего лишь очередное заблуждение. Не спорим, бывает полезно выполнять легкие упражнения, которые могут помочь твоим мышцам в восстановлении. Физическая активность способствует циркуляции крови в мышцах, а также синовиальной жидкости в суставах.
Миф № 2: Тренировки нужно продолжать, даже если болят мышцы
Легкие упражнения действительно могут ускорить восстановление мышц, но не переусердствуй и не перенапрягайся, так как это уже обратная сторона продуктивности, которая только ухудшит твое состояние.
Миф № 3: Прием пищи или протеиновых коктейлей после тренировок предотвращает боль в мышцах
Нет никаких достоверных исследований, которые доказывают, что употребление протеиновых коктейлей или пищи после тренировки может избавить тебя от боли в мышцах.
Миф № 4: Сон никак не влияет на процесс восстановления мышц
Напротив, мышцы восстанавливаются по большей степени в тот промежуток времени, когда ты спишь. Так что не стоит недооценивать важность полноценного отдыха.
Миф № 5: Кишечник и его здоровье никак не влияют на избавление от боли в мышцах
Мышцам, для того чтобы восстановиться, нужен белок. А синтез белка происходит именно в желудочно-кишечном тракте. Если у тебя проблемы с кишечником, неудивительно, что избавиться от боли тебе не так просто, как остальным.
А теперь немного о способах, которые действительно работают и которые ты должен взять на вооружение.
1. Усовершенствуй то, что ты ешь
Одним из важных условий для восстановления мышц можно назвать употребление качественного белка. Стремись потреблять продукты с высоким содержанием белка или аминокислотные комплексы, помогающие восстанавливать мышцы. Вот несколько примеров продуктов — источников белка, которые ты можешь добавить в свое ежедневное меню:
— мясо (лучше всего подойдет говядина, также можешь включить в рацион курицу, гуся и индейку);
— рыба (конечно, стоит отдать предпочтение лососю, но есть и более бюджетные варианты, которые пойдут на пользу твоим мышцам: тилапия, треска, палтус и т. д.);
— конопляный или гороховый белок (если ты не удовлетворяешь потребности своего организма в макроэлементах после физической активности, добавь немного этих протеиновых порошков в свой рацион).
Также попробуй противовоспалительные средства. Масло криля или жир дикого аляскинского лосося — одни из самых действенных. Природные жирные кислоты и антиоксиданты облегчают боль, а также помогают уменьшить воспаление и боли в суставах. Еще один аргумент «за»: эти средства восстанавливают мышцы, улучшая кровообращение.
Можно применить обезболивающий крем для местного применения — его разновидностей существует огромное множество, и некоторые из них достаточно эффективны для временного смягчения боли в мышцах. Это отличное быстрое решение, если ты хочешь уменьшить дискомфорт и расслабиться перед сном.
2. Принимай горячую ванну
Принимай ванну с эфирными маслами и солью, если они у тебя есть. Если нет — не страшно, просто набери ванну горячей воды. Используй компрессию, чтобы усилить кровоток, но не переусердствуй, потому что ты можешь остановить кровообращение, а это противоположный результат тому, к чему ты должен стремиться.
Кроме того, отличным способом избавиться от мышечной боли может быть посещение сауны. За время пребывания в ней у тебя расширятся сосуды, что увеличит объем крови в мышечных тканях, поспособствует выводу токсинов из организма и ускорит восстановительный процесс.
3. Высыпайся
Сон необходим для восстановления мышц и для устранения мышечных болей. Сделай себе одолжение и начни спать не меньше семи часов в сутки и восемь-девять часов в те дни, в которые ты усиленно тренировался.
Ты восстанавливаешь большую часть мышц в то время, когда ты находишься во сне. Синтез белка происходит во сне, но этот процесс протекает в желудочно-кишечном тракте, а не в самих мышцах. Именно во сне тело восстанавливает органы и костные ткани, пополняет иммунные клетки и попросту растет.
4. Делай расслабляющий массаж
Массаж улучшит приток крови к мышцам, что также поможет в их восстановлении и значительно сократит время твоих страданий. Это один из эффективных способов избавиться от боли, который также помогает расслабиться и получить удовольствие.
5. Растяжка и легкие упражнения
Растяжка и подвижность — необходимость. Растягиваясь, ты улучшаешь кровообращение и конечный диапазон групп мышц. Мышцы могут болеть из-за того, что в процессе тренировки они были напряжены или повреждены. Так что для оптимального восстановления мышц тебе, так или иначе, понадобится заниматься растяжкой.
Перед тренировкой ты должен уделять несколько минут разминке. Считай, что это обязательный этап тренировки, ведь разминка снижает риск получения травм, разогревает мышцы, уменьшает их скованность и, разумеется, болезненные ощущения после тренировок.
Ну и после тренировки не стоит забывать о заминке — пусть это будут простые упражнения на все группы мышц или легкий бег. Найди в себе силы довести тренировку до конца, не забыв о пользе, которую ты можешь принести своим мышцам.
