11 правил, чтобы достичь рельефных мыщц |
Все хотят набрать массу, все хотят быть сильными и обладать выдающейся мускулатурой. Ты можешь говорить, что тебя бесят «тупые качки», но сомневаемся, что ты откажешься от мышц, если тебе вдруг их предложат просто так. К сожалению, просто так ничего не делается. Чтобы иметь мышцы, нужно работать. А чтобы иметь рельефные мышцы, нужно работать по-особому.
1Увеличить потребление калорий
Это важно. Ты не сможешь набрать вес, если не будешь есть. Как понять, сколько тебе нужно есть калорий? Ну, есть прекрасная американская система расчета. Берешь свой вес (в фунтах) умножаешь его на 16 и получаешь то самое количество калорий, которое тебе необходимо. Допустим, если ты весишь 90 килограмм, то получается, что тебе нужно умножить 200 фунтов на 16 и, как итог, получить 3200 калорий. Если этого не будет достаточно (2 недель проверок хватит), то увеличивай потребление калорий на 200 каждую неделю, пока не достигнешь необходимого значения.
2Соблюдай правильный баланс еды
Идеальная разбивка еды звучит так: 40 процентов еды должны быть белковой; 30 процентов должны быть насыщены углеводами; ещё 30 процентов должны быть насыщены жирами.
Белок позволяет мышцам расти, но углеводную пищу следует есть, чтобы иметь при себе запас топлива. Если ты будешь есть только белок, то забудь о росте мышц и забудь о том, что они будут рельефными.
3Ешь в течении дня, а не три раза в день
Понимаем, что нам с самого раннего детства вбивали концепцию трехразового приема пищи, но это не самая лучшая тактика, если ты хочешь накачать мышцы. Вместо этого нужно питаться в течение всего дня. Именно в таком случае рост мышц будет активирован 24 часа в сутки.
4Не ешь фастфуд
Мы не будем наезжать на тебя, если ты выпьешь бутылку пива и заешь ее бургером, но ты должен понимать, что подобная пища разрушает рост мышц. Альтернатива есть, и она может тебе не понравиться, но она работает, и это: рис, цельные зерна, овес, овощи, постное мясо. И еще избегай любой пищи, которая содержит в себе слишком много жира.
5Тренируйся с тяжелыми весами
Тренируйся, тренируйся и еще раз тренируйся. Важно отдавать спортивному залу три, а лучше четыре дня в неделю. Если хочешь, чтобы мышцы отдохнули, то просто занимайся другими группами мышц. Мы говорим, конечно же, о силовых тренировках.
6Зал — не место для соперничества
Когда качаешь мышцы, то важно оставаться в форме на протяжении всего времени, а значит, тебе нельзя травмироваться. В зале травмирование мышц происходит часто, потому что мы, мужчины, постоянно хотим доказать, что справляемся с тренировками лучше других. Если мы видим, что кто-то поднимает больше, то тоже стараемся поднять больше. Этого делать не нужно. Если тебе надо снизить вес, чтобы закончить тренировочную сессию, то снижай вес. Если тебе надо остановиться, то останавливайся. Работай не напоказ, а на перспективу.
7Кардиоупражнения по-прежнему важны
Если хочешь добиться рельефных мышц, то тебе нужно избавиться от жира. Здесь лучше всего помогают кардио-тренировки. Можешь заниматься бегом, можешь просто поиграть в футбол или баскетбол. Можешь побегать. Всем этим следует заниматься раз-два в неделю, не больше. Это поможет тебе избавиться от излишка жира.
8Отслеживай свой прогресс каждые 4 недели
Важно иметь под глазами наглядный результат в цифрах, которого ты добиваешься каждые четыре недели. Если результата нет, то измени программу. Если результат незначительный, то усовершенствуй программу. Главное — не стоять на месте.
9Используй сложные движения
Не бойся сложных упражнений на тренировках — они самые лучшие для того, чтобы получить желаемый рельеф. Обрати особое внимание на становую тягу, упражнения на пресс, приседания со штангой. Если ты этого не делаешь, то твои мышцы будут расти слабо.
10Спи по 7-8 часов в сутки
Когда ты спишь, то твое тело высвобождает большое количество гормона роста. Другими словами, основной рост мышц приходится на время, когда ты спишь. Если ты лишаешь себя сна либо спишь плохо, то и мышцы будут расти гораздо хуже.
11Всё делай дольше
Чтобы увеличить размер своих мышц, ты должен обратить внимание на время, которое тратишь на повторения. Логика проста: если делаешь свои 15 повторений дольше, чем обычно, то и мышцы напрягаются дольше, а значит, они лучше качаются. Так что не торопись с тренировкой. Делай всё плавно и хорошо.
