Как начать бегать правильно: 12 главных вопросов и ответы на них |
Бег — это один из самых доступных и простых видов спорта, который помогает поддерживать хорошую физическую форму. Тебе не потребуется абонемент в фитнес-центр или специальные тренажеры. Всё, что тебе понадобится, чтобы начать бегать, — это желание и спортивная одежда. Ну а гид по самым распространенным вопросам (с ответами, разумеется) мы уже приготовили.
1. Где лучше всего бегать?
Лучше всего для бега подойдет парк, стадион, набережная или лес (а вдруг ты везунчик, и он под боком). Смысл в том, чтобы по возможности избегать загазованных или/и шумных мест. Кроме того, советуем бегать по грунтовым дорожкам или тропинкам без камней и корней деревьев, так как асфальт — слишком плотное покрытие для бега. Если у тебя нет специальной обуви, лучше не рискуй своим здоровьем и направляйся в ближайший парк.
2. Как выбрать правильную одежду?
Есть несколько рекомендаций, и первая из них — выбирать экипировку по сезону. Летом это традиционно шорты и футболка. Если ты бегаешь вечером или рано утром — бери с собой легкую ветровку, чтобы не мерзнуть. Зимой лучше надеть теплый спортивный костюм и легкую шапку — сильно утепляться не стоит, так как во время пробежки тебе станет жарко.
Общие требования к экипировке таковы: одежда не должна стеснять движения, обувь лучше выбирать на ровной подошве. А еще совет: если за окном +10, одевайся так, будто бы выходишь в +20.
3. Сколько можно бегать неподготовленному человеку?
Как правило, нагрузку необходимо давать постепенно, чтобы организм успевал привыкать к бегу. Лучше всего начинать с отметки в 15–20 минут — за это время в среднем ты можешь пробежать 1,5 км, чего будет достаточно. С каждой последующей тренировкой можно увеличивать время на пару-тройку минут, не больше. Так ты сможешь повысить выносливость и укрепить мышцы.
Важно: если после пяти-десяти минут бега у тебя уже появилась одышка и тяжесть в ногах — лучше уменьшить темп. Помни, что ты бегаешь не для того, чтобы побить мировой рекорд, и время играет далеко не первостепенную роль.
4. Сколько раз в неделю нужно бегать?
Конечно, о прогрессе стоит говорить только в том случае, если твои тренировки регулярны. К примеру, бегать по выходным — это бессмысленная трата времени и сил. Так что постарайся выходить на пробежку три-четыре раза в неделю, затрачивая в среднем по 15–30 минут — точное время зависит от уровня твоей физической подготовки.
5. Можно ли принимать пищу перед тренировкой?
Поделим вопрос на две части. Первая будет касаться воды: пить можно и нужно во время и после пробежки. Если ты тренируешься более 20 минут, бери с собой на пробежку бутылку воды, пей небольшими глотками. Лучше всего подойдет обычная или минеральная вода без газа.
Что касается еды: перед пробежкой лучше не набивать желудок. Если ты бегаешь утром, можешь позволить себе стакан сока за 40–60 минут до тренировки. Если же ты выходишь на пробежку вечером, воздержись от приема пищи за два часа.
6. В какую погоду лучше воздержаться от тренировки?
Разумеется, если за окном жара, гололед, дождь или сильный ветер. В таких условиях у тебя больше шансов закончить тренировку в карете скорой помощи. Бег бегом, но о правилах безопасности забывать не стоит. Лучше пропустить одну тренировку, чем целый месяц занятий, не так ли?
7. Когда лучше бегать: днем или вечером?
Принципиальной разницы нет — каждый волен выбирать то, что подходит именно ему. Но есть свои нюансы. Например, если ты сделал выбор в пользу вечерней пробежки, старайся вернуться с тренировки как можно раньше, чтобы не ложиться спать сразу после физической активности. В противном случае вместе с хорошей физической формой ты рискуешь приобрести проблемы со сном, что вряд ли входит в твои планы.
8. Нужно ли следить за техникой бега?
Да. Существует несколько видов бега, и каждый из них предполагает характерную постановку ног. К примеру, если ты бегаешь трусцой, то стопы переставляешь с пятки на носок или сразу на всю поверхность. Таким образом, твой бег по скорости немногим опережает обыкновенную ходьбу. Если же речь идет об обычном беге, то описанный выше способ (приземление на пятку) будет травмировать позвоночник. Если после тренировки ты заметил боли в спине, то просто пересмотри свою технику бега.
9. Какой должна быть правильная постановка дыхания?
Дыхание при беге должно быть размеренным — старайся не сбиваться с ритма. Дышать ртом нежелательно. Если ты понимаешь, что у тебя появляется одышка, и дышать становится всё сложнее, то лучше замедлиться и восстановить дыхание носом. Если ты дошел до интенсивных нагрузок, полезно будет научиться дышать таким образом: вдох носом — выдох ртом.
10. Нужно ли контролировать пульс при беге?
Опять же, желательно. В первую очередь это нужно для того, чтобы не допускать опасных значений. Важно понимать, что пульс может многое рассказать о готовности или неготовности твоего организма к нагрузкам. К примеру, если при обычной ходьбе твой пульс учащается до 100 ударов в минуту, то бегать лучше даже не начинать.
11. Как взаимосвязаны нагрузка и пульс?
Всё очень просто. Первое, что нужно сделать, — это выяснить максимальную частоту сокращений сердца. Для этого ты должен вычесть из 220 цифру, обозначающую твой возраст. К примеру, если тебе 30 лет, то твой максимально допустимый пульс — 190. Если на деле значение выше (195–200), то нагрузку необходимо уменьшить.
Существуют примерные показатели пульса, на которые стоит ориентироваться:
— при легкой нагрузке (разминке, зарядке) — 50–60 % от значения твоего максимального пульса;
— при средней нагрузке (например, при продолжительной тренировке) — 60–70 % от значения твоего максимального пульса;
— при высокой нагрузке (ускоренный бег) — 70–80 %.
12. Как правильно завершать пробежку?
Многие считают, что достаточно просто остановиться и отдохнуть, восстановив дыхание. На самом деле резко обрывать тренировку не рекомендуется — лучше постепенно сбавлять темп до тех пор, пока ты не перейдешь на ходьбу, и твое дыхание не придет в норму.
