ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЖЕНЩИН

Тамра Дэй (Tamra Dae)

Тамра Дэй (Tamra Dae)

Как вы начали заниматься бодибилдингом?

Я была бывшей футболисткой и после трех лет бездействия поняла, что больше не могу оставаться в такой форме. На тот момент не было никакого представления о том, что такое настоящая тренировка, или ‘воркаут‘, так как все, о чём я знала, был футбол. Мои родители — оба бывшие бодибилдеры, поэтому я пошла к отцу и сказала, что собираюсь участвовать в конкурсе.

Я записалась на первый показ и дала себе 5 недель, чтобы войти в форму!

Тамра Дэй (Tamra Dae)

Откуда вы черпаете мотивацию?

Я всегда отличалась самомотивацией и инициаторством. Меня никогда никто не подталкивал сделать что-либо. Я всегда хотела лучшего для себя, будь то оценки в школе, спортивные достижения или бизнес.

Я нашла фитнес и поняла, что смогу добиться чего-то в этой сфере, и поставила перед собой большие мечты и цели!

Тамра Дэй (Tamra Dae)

Как вы попали в индустрию моды, и что в ней вам больше всего нравится?

Я изучала дизайн одежды в колледже до того, как это стало моим делом. Всегда интересовалась модой и всем, что связано с творчеством. В фэшн индустрию и дизайнерство по иронии судьбы попала благодаря бывшему коллеге, который спросил, хочу ли я моделировать для интернет-компании. Мой ответ был: «Конечно», я обожаю ходить по магазинам в торговом центре! В то время я могла только мечтать о вещах, которые создаю сейчас. Никогда бы не подумала, что такое может произойти с невысокой мускулистой девушкой с плохой кожей. (Смеется) Но я очень этого хотела и не собиралась останавливаться. Социальные сети сыграли ​​большую роль в моем успехе и в дальнейшем росте. Конечно, не всегда было легко, и я терпела неудачи. Но мое планирование было очень стратегическим.

Мой следующий шаг заключается в создании собственного бренда, чего-то очень личного, чем я смогу поделиться со всеми моими прекрасными последователями (‘фолловерами’)!

Тамра Дэй (Tamra Dae)

Какая фотосессия для вас самая памятная, или что самое смешное произошло на съемках?

Самым запоминающимся для меня стал фотосет в пустыне в Лас-Вегасе с Майком Тан (Mike Tang) и Кристиной Пило (Cristina Pilo) во время сумерек. В ходе фотосессии солнце садилось, было очень холодно, но я должна была целиком погрузиться в водоем. Как только мои ноги зашли в воду, они сразу же полностью онемели, и мне потребовалось несколько часов, чтобы снова почувствовать свое тело!

Помимо этого, вся кожа была покрыта комариными укусами, но результат того стоил!

Тамра Дэй (Tamra Dae)

Какая тренировочная программа вам лучше всего подходит?

Я люблю совмещать тренировки, которые у меня были во время занятий футболом, с силовыми и интервальными тренировками высокой эффективности! В зависимости от того, как чувствует себя мое тело, могу добавить один день или отдохнуть три. Крайне важно прислушиваться к организму, потому что на мой взгляд это более важно, чем следовать строгой программе.

Программа тренировок

Понедельник: двуглавые мышцы бедра / ягодицы

  • приседания в тренажере Смита (увеличение веса) 4 х 10/8/6/4
  • приседания гоблет (с гирей на груди) 3 х 12
  • болгарские сплит-приседания 3 х 12 (каждая нога)
  • жим ногами (увеличение веса) 3 х 25/15/10
  • сгибание ног сидя 3 х 12
  • махи ногой назад на нижнем блоке 4 х 25

Вторник: плечи / трицепсы

  • разведение гантелей 4 х 12
  • внешние вращения на тросовом тренажере 3 х 12
  • разгибания из-за головы на нижнем блоке 3 х 12
  • наклонный жим гантелей от плеч 3 х 12
  • разгибания с канатом на нижнем блоке в наклоне 3 х 15
  • отжимания 1 х до отказа

Среда: спина / пресс

  • широкая тяга сверху 3 х 12
  • тяги штанги в наклоне 3 х 12
  • тяги сидя 3 х 12
  • тяги верхнего блока 3 х 12
  • подъемы ног в висе 3 х 15
  • русские твисты (с использованием набивного мяча) 3 х 25

Четверг: отдых

  • восстановление

Пятница: Ноги / Плиометрия

  • разгибания ног в тренажере (увеличение веса) 3 х 25/15/10
  • приседания со штангой на груди 3 х до отказа
  • лыжи 3 х 20 (каждая нога)
  • тoй тач с коробом 3 х 60
  • попрыгунчик 100
  • запрыгивания на короб 3 х 12
  • боковые перемещения 3 х 10 (с каждой стороны)

Суббота: отдых

  • восстановление

Воскресенье: отдых

  • восстановление

Тамра Дэй (Tamra Dae)

Если бы вам пришлось выбрать только 3 упражнения, что бы вы выбрали и почему?

Болгарские сплит-приседания: действительно эффективны для самой слабой части моего тела — бедер! Если выполнять упражнение вместе с гантелями, то работают еще руки и плечи.

Махи ногой назад на нижнем блоке: я люблю их, потому что можно придумать много вариаций, которые будут направлены на прокачку бедер, ягодиц, а также внутренней и внешней части ног, что делает упражнение многофункциональным.

Отжимания: это упражнение мне нравится, потому для получения эффекта требуется не многого.

Тамра Дэй (Tamra Dae)

В чем ваш секрет ваших невероятно развитых ягодиц?

В первую очередь это генетика! У моей мамы большие ягодицы, «извини мама, но это так»! Также это годы игры в футбол. Далее, как развивать мышцы ягодиц я узнала от культуристов, и наконец, это использование техник некоторых упражнений и танцев.

Я думаю, что все заключается в том, чтобы найти самое эффективное упражнение именно для себя, которое даст лучшие результаты.

Тамра Дэй (Tamra Dae)

Какая ваша любимая диета?

У меня много мышц, и их нужно кормить часто! Поэтому я ем много белка и включаю его в каждый прием пищи. В основном предпочитаю источники с высоким содержанием белка, иногда ем красное мясо. Моя диета значительно варьируется в зависимости от целей, но утро всегда начинается с чашечки кофе!

Ежедневная диета:

  • Питание 1: 1 цельное яйцо, 3 яичных белка, 1 тост или ½ стакана овса и 2 столовые ложки изюма
  • Питание 2: 100-150 г курицы, рыбы или красного мяса, ½ стакана фасоли, 100 г спаржи или брюссельской капусты и ½ картофеля (в дни перед поднятием тяжелого веса)
  • Питание 3: 1 мерный совок протеина
  • Питание 4: 100-150 г постного мяса, 100 г спаржи, брокколи или зеленых бобов и 60 г коричневого риса или киноа
  • Питание 5: 1 яблоко и 1 столовая ложка арахисового масла

Тамра Дэй (Tamra Dae)

Какие вы принимаете добавки?

Я пью протеиновый коктейль после поднятия тяжелого веса. В остальных случаях я придерживаюсь пищи с содержанием белка. Еще принимаю поливитамины и витамины для укрепления иммунной системы во второй половине дня; это все!

Чем вы увлекаетесь и интересуетесь вне спортзала?

Я влюблена в свой бизнес. Для меня это творчество и удовольствие! Помимо этого, я люблю отдохнуть дома, просматривая кулинарные шоу, документальные фильмы, что-нибудь смешное или связанное с путешествиями, на Netflix.

Любимая поговорка

«Бедный человек – не тот, у кого нет денег, а тот, у которого нет мечты».

Тамра Дэй тренировка — Видео

Killer 7 Min Ripped Abs Workout – For Women and Men

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»