Всё, что тебе нужно знать о кофеине для спортивных тренировок |
Спортсмены нередко обращаются к стимулирующим добавкам и напиткам (например, таким, которые имеют в составе кофеин), чтобы сделать свои тренировки более энергичными и достигнуть максимальной производительности. Но действительно ли кофеин поможет выйти за пределы возможностей тела или хотя бы достичь их максимума? Что он вообще даёт, как его употреблять и когда от него стоит отказаться?
Каким образом кофеин помогает добиться большей эффективности
Кофеин является общепризнанным стимулятором, притом настолько сильным, что Всемирное антидопинговое агентство ещё в прошлом веке внесло его в список запрещённых веществ. Десятилетия подробных исследований показали, что кофеин оказывает на организм человека два основных действия.
Первое — это повышение аэробной выносливости. Так, например, исследование, опубликованное в престижном медицинском журнале PubMed, показало, что спортсмены, которые употребляли кофеин перед пробежками, могли преодолеть большее расстояние, при этом испытывая меньшую усталость, по сравнению с теми, кто принимал плацебо вместо этого вещества.
Исследователи объясняют это тем, что кофеин помогает снизить восприятие нагрузок во время аэробных упражнений, таких как бег, и позволяет тренироваться дольше, меньше уставая. Это происходит из-за того, что кофеин блокирует рецептор A1 в мозге, тем самым контролируя чувство сонливости и утомления. Мозг просто не получает сигнала усталости, благодаря чему повышается выносливость.
Второе действие кофеина — это повышение анаэробной производительности. Множество исследований показывает, что употребление кофеина перед силовыми тренировками и марафонами как бы даёт спортсменам своеобразную «сверхсилу» и «сверхскорость». Исследователи связывают это с тем, что кофеин напрямую влияет на сокращение мышечных волокон на клеточном уровне. То есть он позволяет поднимать больший вес и развивать более высокую скорость.
Кроме того, кофеин временно повышает уровень тестостерона, что дополнительно увеличивает силу и скорость бега.
Сколько кофеина нужно употреблять
Можно подумать, что раз кофеин так поднимает показатели силы и выносливости, то достаточно выпить кружку крепкого кофе, и всё, ты на одном уровне с Суперменом, но нет. Есть достаточно интересная книга «С кофеином«, в которой автор приводит исследование о его норме. Это исследование показывает, что нужно потреблять около шести миллиграммов кофеина на килограмм веса. Так что, если ты весишь, к примеру, 80 килограммов, нужно потребить 480 миллиграммов кофеина перед тренировкой, чтобы повысить её эффективность. Другие исследования показывают, что нужно потреблять от 200 до 600 миллиграммов кофеина, чтобы получить прибавку в силе и выносливости.
Но нужно запомнить, что смертельной дозой кофеина считается 150–200 миллиграммов на килограмм массы тела (примерно 70 чашек кофе). К слову, чтобы отправиться на небеса, достаточно и вдвое меньшего количества: оно может вызвать усиленное сердцебиение и сердечный приступ.
В одной чашке крепкого кофе содержится 150–200 миллиграммов кофе. То есть перед тренировкой достаточно двух чашек напитка. Опять же, такое количество кофе за раз может вызвать проблемы с желудком, дрожь и нарушение сна, что снизит спортивные показатели.
Поэтому, чтобы выяснить дозу, которая поднимет твою эффективность на тренировках и при этом не будет вредить, придётся экспериментировать. Но помни: не более шести-восьми миллиграммов кофеина на килограмм веса, и только при хорошем здоровье.
Когда нужно принимать кофеин
Различные исследования показывают, что уровень кофеина в кровотоке достигает максимальных значений примерно через час после его употребления. Эти значения не точные, потому что они могут варьироваться в зависимости от сытости, формы кофеина (жидкий или в таблетках), а также от физиологии.
Поэтому следует принимать кофеин за полчаса-час до начала тренировки. Таким образом, после разминки, когда ты приступишь к основной тренировке, уровень кофеина будет на максимуме. Кстати, даже когда максимум будет пройден, и уровень кофеина начнёт опускаться, его всё ещё будет достаточно примерно для пяти часов эффективных тренировок.
Будет ли кофеин всегда эффективен
Скорее всего, нет. Дело в том, что кофеин является стимулятором, и рано или поздно твой организм начнёт привыкать к нему. Через какое-то время доза кофеина, которая давала тебе силу и выносливость, практически перестанет работать, и, чтобы получить такие же высокие показатели, придётся постоянно её повышать. Однако делать этого нельзя, ведь достаточно высок риск навредить здоровью. Именно поэтому спортсмены, принимающие кофеин для повышения эффективности тренировок, пьют его периодами. Это помогает практически исключить привыкание организма и, когда нужно, мобилизовать силы.
Есть несколько способов не дать организму привыкнуть к кофеину:
1. Уже описанные выше периоды. К примеру, ты принимаешь кофеин три недели, а одну неделю полностью отказываешься от него. При этом уже на третьей стоит постепенно сокращать его потребление.
2. Употреблять небольшое количество кофеина перед регулярными тренировками для прилива сил, а описанную выше дозу в шесть миллиграммов — перед большими марафонами.
3. Резервный вариант. Это значит, что ты снижаешь до минимума потребление кофеина вне тренировок и оставляешь его на те случаи, когда он действительно необходим (например, для соревнований). Но важно помнить, что резкий подъём уровня кофеина перед серьёзной нагрузкой может негативно повлиять на организм. Поэтому перед такими соревнованиями нужно протестировать сначала половину, а потом и полную дозу нормы кофеина в разные дни.
В любом случае организм начнёт вырабатывать толерантность к кофеину. Если ты почувствовал, что точно рассчитанная его доза уже не поднимает показатели силы и выносливости, нужно сделать перерыв. И конечно же, ещё раз предупредим о том, что этот натуральный стимулятор может негативно влиять на здоровье, поэтому перед приёмом лучше проконсультироваться с врачом и спортивным тренером.
