Как бороться с крепатурой и нужно ли это?
Станислав Вахрушев, Александра Михайлова Как бороться с крепатурой и нужно ли это? Что делать, если после тренировки кажется, что вас переехал каток. Практически каждый, кто занимается спортом, хоть раз в жизни после тренировки ощущал себя ужасно: тело еле двигается, руки не поднимаются, всё болит. Такое явление называется крепатурой. Опасно ли это? Как уменьшить боль? Об этом мы спросили мастера-тренера World Class Станислава Вахрушева.
От чего возникает крепатура?
Если вы когда-нибудь испытывали это неприятное ощущение, то наверняка слышали, что крепатура — показатель успешной тренировки. Но это вовсе не так.
Причины крепатуры:
- первая тренировка;
- добавление нового упражнения в тренировку;
- увеличение интенсивности упражнения, уже включённого в вашу программу (увеличение количества поднимаемого веса, повторений или скорости);
- выполнение одного и того же действия снова и снова без достаточного перерыва для отдыха.
Риску мышечной боли подвержены все люди, даже культуристы и другие профессиональные спортсмены. Во время тренировки вы напрягаете мышцы, и волокна начинают разрушаться. По мере самовосстановления волокна становятся больше и сильнее, чем были раньше. Это означает, что ваши мышцы будут лучше подготовлены к тому, чтобы справиться со стрессом в следующий раз, когда вы будете тренироваться.
Есть ли способ избежать крепатуры?
Перед тренировкой подготовьте своё тело, чтобы увеличить приток крови к мышцам и расслабить их. Это снизит риск травм и поможет уменьшить болезненность.
Перерывы между подходами также очень важны, поскольку уменьшение частоты пульса и дыхания постепенно снижает температуру тела. Это даст мышцам время вернуться к своей нормальной длине и увеличит приток крови, что поможет избежать боли.
Один из лучших способов предотвратить крепатуру, особенно если вы новичок, — осторожно и постепенно начинать любую новую программу тренировок. Дайте время мышцам адаптироваться к нагрузкам. Для этого перед воркаутом используйте беговую дорожку, велотренажёр или любую другую низкоинтенсивную деятельность.
Станислав: После основной разминки необходимо выполнить престретчинг – упражнения на растягивание с небольшой амплитудой, по 5-7 секунд на каждую мышечную группу. А после основной части силовой тренировки нелишним будет выполнить растягивающие упражнения в статике — для расслабления и снижения пульса!
Что делать, если боль после силовой тренировки всё-таки появилась?
Худшее, что вы можете в таком случае сделать, — сидеть на месте.
Кровь переносит питательные вещества и кислород к мышечной ткани. Чем быстрее эти соединения доберутся до места назначения (через кровоток), тем быстрее они начнут действовать, тем быстрее вы почувствуете себя лучше.
Это не значит, что вы должны вернуться к своим регулярным тренировкам. Подойдёт лёгкая активность, хотя бы прогулка или растягивающие упражнения.
Ключевое слово – «лёгкая». Растяжка – отличный способ снять напряжение, что может улучшить ваше самочувствие, несмотря на то что она не залечит разрывы в мышцах и не заставит их восстанавливаться быстрее.
Станислав: Для снижения болевых ощущений отлично подойдут сауна или баня. На третий день после воркаута необходимо выполнить лёгкую аэробную тренировку для того, чтобы молочная кислота быстрее вышла из мышц. Низкоинтенсивная работа – лёгкие потряхивания или хаотичные движения конечностями –будет хороша в основной части тренировки между силовыми подходами. Это позволит быстрее выйти молочной кислоте из мышц и подготовить вас к следующему подходу. Соответственно, и восстановление будет в разы быстрее и, скорее всего, это избавит вас от крепатуры.
Конечно же, не забывайте про протеин. Белок является важным питательным веществом для наращивания и поддержания мышц в форме, поэтому он играет огромную роль в восстановлении после тяжёлой тренировки.
Можно ли делать упражнения, если боль ещё не прошла?
Вы можете тренироваться с крепатурой, хотя поначалу это может быть некомфортно. Боль исчезнет, как только мышцы разогреются. Однако, скорее всего, неприятные ощущения вернутся после занятия, когда мышцы остынут.
Если вам трудно выполнять упражнения, отдохните, пока боль не пройдёт. Как вариант, можете сосредоточиться на упражнениях, нацеленных на менее поражённые мышцы, чтобы дать наиболее болезненным группам время на восстановление.
Станислав: На третий день после силовой тренировки, даже если возникла крепатура, заниматься просто необходимо. Но нагрузка должна быть невысокой, ниже среднего, так как низкоинтенсивная работа быстрее восстановит мышцы. В противном случае крепатура может длиться долго.
